第17回 運動でカロリーを減らすには
ヒデタカさんは学生時代、野球部で活躍しました。最近はスポーツをしていませんが、いざとなれば、ジョギングを始めようと思っています。そんなヒデタカさんが健康診断でメタボを指摘され、栄養相談を受けることになりました。その様子をのぞいてみましょう。
健診でメタボリックシンドロームっていわれちゃいました。
人からよく食べるねって言われます。食べ過ぎなのかな。自分ではそんなことないと思うのですが…。
メタボリックシンドロームは過剰につきすぎた内臓脂肪が原因で、血糖値や血圧、中性脂肪が高くなっている状態のことをいいます。
その改善には食べ過ぎを防いだり運動不足を解消して、内臓脂肪つまり、体重・腹囲を減らすことがとっても重要です。ヒデタカさんは食べ過ぎを心配されているのですね。
よかったら昨日1日食べた物、飲んだものを教えてもらえませんか?

いいですよ。昨日は行きつけの居酒屋に同僚と飲みに行きました。
ありがとうございます。ヒデタカさんの年齢で、デスクワーク中心の方ですと一般的に、1日およそ2300kcalがちょうどいい摂取エネルギーと推測できます。(表1参照)
ヒデタカさんの昨日のお食事内容でエネルギーを計算しましたら約3300kcalになりました。

1000kcalオーバーですか!よく飲みに行っているので、オーバーしている日が多いってことですね。
でも同僚と飲みいくのが楽しみなんですよね。じゃあ、飲み会の次の日は1000kcal運動で減らしますよ!
実は私、学生時代野球部でしてね。足腰には自信があります。まずは慣れるまで歩いて、慣れてきたらジョギングくらいならできるかな。
野球部でご活躍されたのですね。
体重や腹囲を減らすために運動することはとってもいいことですが、注意しておかないといけないことがあります。
ヒデタカさんは100kcal減らすために何分歩けばいいかご存じでしょうか。

そうだねぇ。5分ってとこかな。
それが、実は30分歩いてやっと100kcal消費できる程度です。

えっ!!
っていうことは、1000kcal帳消しにするためには300分だから5時間歩かないといけないってことですか?
その通り!

ジョギングだったら歩くよりもずいぶんカロリーを消費するでしょう?どれくらいカロリーを減らせますか?
100kcal消費しようと思ったらジョギング15分間ですね。

1000kcal減らそうと思ったらジョギング150分か。2時間30分!!!
いやー。まいったなぁ。運動でカロリーを減らそうと思ったら何時間もかかるなんて知らなかったよ。食べたり飲んだりする方を減らすことも考えないといけないな。
とっても大事な点に気づかれましたね!
そうなのです。「運動」のみの取り組みだけでは、消費エネルギーはあまり多くはないので、長時間運動しなければならなくなります。でも、逆に「食事」の取り組みだけでは筋肉量が減ってしまいます。
無理なく効果的に体重や腹囲を減らすためには「食事や飲み物の調整」と「運動量や活動量のアップ」の両方を併せて取り組むことが大切です。
ヒデタカさんの生活の中で無理なく改善できそうなことを一緒に探してみませんか?

コラム
- ・ヒデタカさんの食事内容では、夕食だけで1600kcalという1日の適量の2/3を占めるほどのエネルギーがあります。その中でも注目はアルコールのエネルギーが意外と高い点です。(アルコールだけで600kcal近く!!)アルコールの飲み過ぎにも注意しましょう。
- ・体重や腹囲を減らしたい場合は『食べるもの・飲むものの調整』と『運動量・生活活動量の増加』の両方を併せて取り組みましょう。
*生活活動:歩く、自転車をこぐ、家事(掃除など)、子どもと遊ぶなど。
ただし、治療中の方は『運動や生活活動量の増加』の実施について医師に必ず相談し、指示に従ってください。
日本人の食事摂取基準2015年版より(表1)
推定エネルギー必要量(kcal/日)
性別 | 男性 | 女性 | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
身体活動レベル | 低い(Ⅰ) | ふつう(Ⅱ) | 高い(Ⅲ) | 低い(Ⅰ) | ふつう(Ⅱ) | 高い(Ⅲ) |
18~29(歳) | 2300 | 2650 | 3050 | 1650 | 1950 | 2200 |
30~49(歳) | 2300 | 2650 | 3050 | 1750 | 2000 | 2300 |
50~69(歳) | 2100 | 2450 | 2800 | 1650 | 1900 | 2200 |
身体活動レベル別にみた活動内容と活動時間の代表例
日常生活の内容 | 低い(Ⅰ)生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 | ふつう(Ⅱ)座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは、通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 | 高い(Ⅲ)移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合 |
通勤・買い物などの移動や家事労働等へ費やす時間(1日あたり) | 約100分 | 約120分 | 約150分 |
仕事中の1日あたりの合計歩行時間 | 約15分 | 約30分 | 約60分 |
- 特に治療中の方は、食事量、調理方法など、必ず担当の医師や栄養士に確認し、指示に従ってください。
- 参考資料
- 糖尿病食事療法のための食品交換表 第7版
- 日本人の食事摂取基準2015年版
同友会メディカルニュース / 医療と健康(老友新聞)
肥満症の対策ー行動療法についてー
気管支拡張薬で不整脈が出る?喘息の治療薬を使うと脈がドクドクする…
特定の音が聞こえなくなった。難聴か、それとも認知症か?
医療分野における人工知能活用の現状
免疫を担うリンパ節は風邪などで炎症・腫れることも。
続けてほしい血圧測定の習慣。正しい計り方は?
ガイドラインに基づいた前立腺肥大症の正しい知識と治し方
コロナ禍の今だからこそ、ウォーキングの価値を見直しましょう
ゴミが入ったわけではないのに瞼(まぶた)の裏側がゴロゴロする…
COVID-19を含めた感染症の予防についての豆知識
むせやすい人は「誤嚥性肺炎」にご注意を!
夜中に何度も目が覚めてしまう「中途覚醒」は生活習慣の乱れ、うつ病の場合も。
腰痛と運動不足
騒音性難聴・音響性難聴(音響外傷)
女性に多いトイレの後の残尿感や痛み…「老化現象」と放置しないで
HPV(ヒトパピローマウイルス)と子宮頚がん
大腸憩室炎とは?~大腸憩室症について~
片目だけ急に視力が落ちた気がします……原因は?
線維筋痛症について
排便時にポタポタと赤い血が…大腸がんが心配!
創薬における量子コンピュータの応用
食後の胃の痛みが背中にまで広がる…胃腸薬をのむだけでは駄目?
ガイドラインに基づいた外反母趾の正しい知識と治し方
トイレ回数が増えて尿の出が悪い。頻尿や残尿感の原因は…
情報技術革命と医療の未来について
C型肝炎の治療が大きく変わりました
咳が止まらず、痰に血のようなものが混じる
認知症予防のためには働き盛りの健康管理が重要です
顔の片側半分が痺れてるけど手足は異常なし。まさか脳梗塞?それとも…
同友会メディカルニュース2019年9月号を掲載しました。
食事中の「むせ・咳き込み」は誤嚥性肺炎の危険性も
帯状疱疹を予防しよう
まぶたが垂れ下がっていませんか。年を重ねると増える眼瞼下垂とは
インスリンポンプ:完全自動運転の人工膵臓へ
GISTについて~胃のGISTを中心に~
胸やけ、胃の痛み…それは逆流性食道炎かも!
爪を見ただけで肺や心臓の病気が分る?
プレシジョン・メディシン(精密医療)について
急に心臓がドクドクドク…!!すぐに治るけど、これって危険?
梅雨に向けてダニ対策を!
男性にもある更年期障害とは
尿に蛋白が!「慢性腎臓病の疑い」と言われましたが
腎性低尿酸血症ご存知ですか?
効き目にも差があるの?安価なジェネリック薬と普通の薬の違い
食後過血糖(血糖値スパイク)について
突然、意識を失い倒れました。重大な病気?
失神の原因と対処法
心電図検査で「左脚ブロック」と診断されたが、どのような病気?
尿路結石と生活習慣による予防法
バリウム検査で「十二指腸球部変形」と診断され不安…どんな病気?進行するの?
副腎偶発腫瘍
憩室炎で入院繰り返す…
前立腺がんのPSA検診について
手や足にあざができて消える
めまいについて
お腹にガスがたまりグルグル音がして苦しい…体質か?病気か?
大人の麻疹(はしか)―あなたは抗体を持っていますか?
人間ドックで尿潜血・蛋白の診断…
多発性嚢胞腎(のうほうじん)のことを御存じですか?
口内炎がたくさんできるのは疲れのせい?それとも…
動脈硬化を気にしていますか?
食後に貧血症状、息苦しさも
健康的な食習慣によって腸内環境を整えましょう
足の爪が白濁。その原因は…?
心不全の予防とケアを推進しよう!
膵嚢胞の一種IPMNは経過観察が必要?
「血圧高め」は「高血圧」になる?
長引く咳の原因について
人工知能の医療への応用
膀胱炎の正しい知識と治し方
暑さ指数(WBGT)をもっと活用しましょう
サルコペニアご存知ですか?
認知機能障害について
心房細動と診断されたら
逆流性食道炎とバレット食道について
頭痛について
汗っかきに潜む怖い病気
睡眠時間確保のすすめ
食塩摂取量気にしていますか?
高LDL-C血症(俗にいう悪玉コレステロール)について
最近のがん免疫治療の話
乳房超音波検査で乳がん発見率の向上を
骨粗鬆症(こつそしょうしょう)について
夜中に足がつることはありませんか?
ピロリ菌検査で「陰性」であっても気を付けて欲しいこと
お薬手帳利用していますか?
「座りっぱなし」をなくしましょう!
歯周病・喫煙と乳がんとの関係
血圧はどこまで下げればよいのか?
過敏性腸症候群について
脳動脈瘤について
長時間労働は心・脳血管障害の大きなリスク
「胆管がん」ってどんな病気?
慢性膵炎についてご存知ですか?
地中海食をもとに健康的な食習慣について考えましょう
乳がん検診を受けましょう!
コレステロールの摂取制限について
アサーショントレーニング
~胃の寄生虫、『アニサキス』について~
うつ病について
「体を動かすということ」をもう一度考えてみませんか?
進歩する内視鏡検査
高血圧について
甘く見てはいけないインフルエンザ
リンパ球と癌の関係
HbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)について
睡眠時無呼吸症候群:いびきだけではない危険な病気
小腸カプセルとダブルバルーンの話
大動脈弁狭窄症の新しい治療法 -TAVI-
世界肝炎デーご存知ですか?
「胆石」の事をよく知って正しく付き合いましょう
食習慣と腸内細菌の関係~代謝異常の視点から~
さだまさしさんの歌に思う-鉄欠乏性貧血の話-
データヘルス計画が始まります
『胸やけ、げっぷ』ありませんか?
「潜在性甲状腺機能低下症」ってご存じですか?
肺がん検診のススメ
大腸がん検診受けていますか?
ピロリ菌除菌治療の保険適用が拡大されました。
今一度、低炭水化物食(糖質制限食)について考えてみましょう。
片足立ちで靴下を履けますか?
腹部大動脈瘤も人間ドック・健診で早期発見を
アルコールと消化器疾患について
糖尿病とがん・糖尿病治療とがんの関係
最近の禁煙事情
膵臓(すいぞう)がんについて知っておいてほしいこと
遺伝的なリスクはその後の行いで変えられるかもしれません
血尿とIgA腎症
動脈硬化疾患予防ガイドラインについて
機能性胃腸障害について
ドライアイのリスクと治療
高血圧のタイプ別心血管・脳血管疾患リスクについて
遺伝情報を用いたオーダーメイド医療の時代が、すぐ近くまで来ています。
今の生活習慣が老後を決めてしまうかもしれません
がん治療の最前線
骨粗鬆症の予防について
高血圧とは ガイドラインを中心に
消炎鎮痛剤とがんの意外な関係
食習慣改善はお菓子やジュース類を減らす事から始めましょう
日本人はなぜ平均寿命が世界でトップクラスなの?
大腸がん対策について
生活習慣改善の目標と方法
ひとりひとりが認知症に対する備えを
よい睡眠が健康にはとても重要です
たかがコレステロール、されどコレステロール
肺がんには胸部CTが有効です
動脈硬化を調べましょう
「脂肪肝なんて」と軽く考えていませんか
減量に最適なカロリーバランスは?
血清抗p53抗体に関する話題
関節リウマチの話題
食事プラスワン
- 第24回
- 免疫力を高める
- 第23回
- 朝食をとろう
- 第22回
- 1日の目標塩分摂取量
- 第21回
- 上手な鉄分の摂り方
- 第20回
- カラダに良い油・悪い油
- 第19回
- 歯の定期健診も受けていますか?
- 第18回
- 食事バランス
- 第17回
- 運動でカロリーを減らすには
- 第16回
- 関節の痛みには・・・
- 第15回
- 骨を丈夫に!
- 第14回
- ごはんを適量食べる!
- 第13回
- 野菜プラスキャンペーン開始!
- 第12回
- 「お豆腐」食べ過ぎ注意報!
- 第11回
- 表示をよく見て、飲もう!
- 第10回
- おでんの選び方。
- 第9回
- くだものも、適量を食べる!
- 第8回
- 牛乳はどのくらい飲んでいますか。
- 第7回
- 早食いも、食事バランスも改善!
- 第6回
- 夜遅い食事が気になる人へ
- 第5回
- お酒が気になる人へ
- 第4回
- 菓子パンの食事を改善!
- 第3回
- アブラ料理もおいしく食べる!
- 第2回
- おつまみ選びの達人に!
- 第1回
- めんの時もバランスよく!
小石川の健康散歩道
- 第29回
- 心を満たす食卓が鍵
- 第28回
- 『コロナ太り』を解消!要因を知って具体的な対策に
- 第27回
- 外出自粛期間を乗り切るコツ 運動編
- 第26回
- 飛行機内の湿度は砂漠よりも低い?!
- 第25回
- 「お料理」のススメ
- 第24回
- 階段利用で歩数UP・プチ筋トレ♪
- 第23回
- 釣って食べる!海釣りのオススメ~船酔い(乗り物)酔い対策編~
- 第22回
- 素敵な和菓子
- 第21回
- 『デンタルケアから始める健康管理』
- 第20回
- 『気にしていますか? 夜間熱中症』
- 第19回
- 本当の血圧はどれくらい? ‐意外と知らない血圧上昇の原因‐
- 第18回
- 五感を働かせ、楽しみながらの英語習得!認知症予防にも効果的!?
- 第17回
- 「素敵な靴は、素敵な場所に連れて行ってくれる」って本当?!
- 第16回
- 今、スポーツ観戦がアツイ!
- 第15回
- 釣って食べる!海釣りのオススメ ~運動編~
- 第14回
- 太鼓に感動!
- 第13回
- 運動前の糖質摂取―大事なのは種類とタイミング―
- 第12回
- 体質は遺伝する、習慣は伝染する。
- 第11回
- 新生活を迎える時ほど大切に!家族・身近な相手とのコミュニケーション
- 第10回
- もっと気軽に健康相談♪
- 第9回
- 食材で季節を感じてみませんか?
- 第8回
- 夏の日差しを楽しむために
- 第7回
- 休日は緑を求めて…
- 第6回
- お風呂好きは日本人だけ?
- 第5回
- 気分の高揚を求めて
- 第4回
- みなさん、趣味はありますか?
- 第3回
- 休み明けの朝だってすっきりさわやか、そんな生活への...
- 第2回
- 忙しい日々こそ、1日をふりかえること。
- 第1回
- 少しの工夫で散歩が変わる!