栄養士連載 食事プラスワン

第28回 間食を見直そう

生活改善実践中のヒトシさん(39歳)。
食事のバランスの整え方を学び、体重が3kg戻ったようです。

ヒトシさん!ずいぶん痩せましたね!
生活改善頑張っていることが伝わってきます。

栄養士

ヒトシさん(39歳)

ありがとうございます。
コロナの影響で8kg増えましたが、おかげさまで3kgの減量に成功しました!
体重測定とウォーキングは日常の一部になり、食事のバランスをよくする工夫が身に付きました。

3kgも減量されたのですね!素晴らしいです!
腹囲が小さくなることで、内臓脂肪が減りメタボリックシンドロームのリスクが減少します。
この調子でコロナ太り解消を目指しましょう。

栄養士

ヒトシさん(39歳)

今日はコロナ太り解消のため、他に何をしたら良いか相談に来ました。
やはり、お菓子と飲酒ですか?

ヒトシさんの間食と飲酒の習慣を振り返ってみましょう。

栄養士

●●●

ヒトシさん(39歳)

うわ~間食と飲酒だけで1000kcal前後も摂っているんですね!

前回の食事改善で、朝 500kcal前後・昼 800kcal前後・夕 600kcal前後
3食合計1900kcal前後まで摂取カロリーを落とすことが出来ました。
1日のカロリーの約1/2をお菓子やお酒で摂取していることになりますね。

栄養士

ヒトシさん(39歳)

お菓子やお酒ってついつい量が多くなっちゃって・・・
間食とお酒を改善する必要があると分かっていましたが、カロリーを確認して驚きました。

ヒトシさんの場合、1日の摂取カロリーを2000kcal前後にすることで体重減少が期待できます。
現在の食習慣で考えると、間食や飲酒は100kcal前後まで押さえる必要があります。

栄養士

ヒトシさん(39歳)

1/10か~口が物寂しくなって、我慢できなくなりそうだな・・・

間食や飲酒を制限することはとても大事なことですが、無理は禁物です!
ヒトシさんに合った、上手な付き合い方を考えましょう!

栄養士

ヒトシさん(39歳)

上手な付き合い方か・・・
そういえば!食事のバランスを考えるようになり、朝もしっかり食事をとるようになったので
10時頃の間食は最近は毎日食べなくなってきています!

素晴らしいです!
炭水化物→たんぱく質→脂質の順で胃の滞留時間が長くなります。
《主食》《主菜》《副菜》を意識したことで、胃の滞留時間が異なる炭水化物・たんぱく質・脂質を補給するようになり、腹持ちがよくなったということです。

栄養士

ヒトシさん(39歳)

食事のバランスを整えることは、1回の食事の満足感が得られるだけでなく1日全体のカロリーの摂りすぎも防ぐことができるんですね!

おっしゃる通りです。
食事バランスを整えると、1日の摂取カロリーの抑制に繋がり、生活習慣病の予防ができます!
加えて様々な栄養素を摂取することで、免疫機能を高め病気の予防にも繋がります。

栄養士

ヒトシさん(39歳)

生活習慣病予防のためにも、やる気がわいてきました!!
けど、10時の間食をなくしても15時の間食と飲酒を合わせて約600kcalか・・・
我慢ばかりすると、そのうち衝動的にお菓子をたくさん食べてしまう気もするし・・・

段階的に減らしていきましょう!
間食も飲酒も両方減らすのは大変なことなので、まずは10時の間食がなくなってきているので15時の間食から見直しませんか?

栄養士

ヒトシさん(39歳)

いい考えですね!これまでも、すこしづつ改善に取り組んできたこと忘れてました!
間食を見直すことからやってみます。

ではヒトシさんに合う、間食との付き合い方を一緒に考えてみましょう

栄養士

ヒトシさんは甘い物がお好きなようですね。
和菓子は洋菓子に比べ低カロリーですが、
和菓子などは週に1日お楽しみDAYを設けるなどして、食べ過ぎないようにしましょう。
代替の間食メニューはこちらです

栄養士

食べ過ぎ・飲みすぎによる摂取カロリー

最近は、糖質0やカロリー0と表記のある商品や低カロリー・低糖質のアイスクリームなどの商品が増えています。
通常の商品よりも低カロリー・低糖質のため、お好きな商品を捜してみると良いでしょう。

栄養士

ヒトシさん(39歳)

果物も食べ過ぎはよくないんですね!
色々な商品の情報を教えてもらったので、さっそく帰り道に探してみようと思います。
今日もありがとうございました。

コラム

果物の1日の適量

果物は、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれています。
バランスの良い食事をとるため毎日摂取することが望ましいですが、現状は若い世代ほど摂取頻度が低くなっています。
また果物は、循環器疾患や2型糖尿病の予防など様々な病気の予防効果が期待されているので、季節ごとに旬の果物を楽しんでみてはいかがでしょうか。

しかし、からだに良い食べ物でも摂りすぎには注意が必要です。

果物の1日の適量

「第9回 くだものも、適量を食べる!」もご参照ください 

栄養バランスのよい食事とは

同友会メディカルニュース / 医療と健康(老友新聞)

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