栄養士連載 食事プラスワン

第27回 食べ物の消化時間

毎日仕事で帰宅が遅いタカシさん(49歳)
毎朝起床時に不快感があり栄養相談に来室しました。

49歳男性 タカシさん

なんだか胃腸の調子が良くないんです。朝起きた時にも調子が悪くて…
「胃にやさしい食事をするように」と言われましたが、胃にやさしい食事ってなんでしょうか?

胃腸の調子が悪いと、みぞおちや下腹部などが重く感じたり、食欲が出ないなど不快感がありますよね。「胃にやさしい食事」とは簡単に言うと、「消化時間の短い食べ物」とお考えください。
食品と消化時間(=胃にとどまる時間)を例に挙げて比較してみましょう。

栄養士

食品の消化時間

全体的に、油脂分が多い食べ物は、特に消化に時間がかかりますので、夕食時間が遅い日には避けた方が良さそうですね。また食物繊維が硬い食品も避けていただくのが理想ですね。

栄養士

49歳男性 タカシさん

バターはそんなに時間がかかるのですね。他にも避けた方が良い食べ物はありますか?

中華料理や洋食を避ける方が良いですね。中華料理や洋食には、にんにくや油を使った料理が多く、胃腸の負担になってしまいます。香辛料も人によっては胃腸に負担がかかり、消化不良の原因となる場合あるので注意が必要です。

栄養士

49歳男性 タカシさん

お肉が好きなのでついつい肉料理が多くなります。

お肉だと脂身の少ない部位がおすすめです。脂身の多いお肉を食べると胃がもたれるのは、通常約3〜5時間の消化活動ですむところ、脂身には3倍以上の時間がかかるからと考えられるからです。

栄養士

遅い時間に避けたい食品

49歳男性 タカシさん

夕食が22時頃になる日も多いのですが。何時くらいまでに食べ終わるのが良いでしょうか。

夕食の時間は重要ですね。23時~24時ぐらいに寝るとして、およそ、20時までに食事を終えるのが理想です。残業や所用で就寝の3時間前までの食事が難しい場合には、夕方に食事の時間を作って食べてしまう方法もあります。

栄養士

49歳男性 タカシさん

やはり就寝の3時間前には食事をしないほうがいいのですね。

食べたものを消化吸収して代謝するには、食事の内容にもよりますが、およそ2~3時間がかかります。この数時間が「食後」です。夕方食べて睡眠時に空腹で寝られない場合には火を通した野菜やお粥など、なるべく和食メニューが選べると良いですね。

栄養士

49歳男性 タカシさん

食後は眠くなるためその場で寝てしまう日もあります。

食後すぐに寝ると、胃腸の活動や消化酵素の分泌が弱まるため、カロリーがあまり燃焼されず脂肪としてため込みやすくなります。胃腸に長い時間滞留するため、内臓にも負担がかかり、翌朝の不快感につながります。

栄養士

49歳男性 タカシさん

3時間我慢して起きていた方が良いでしょうか。

3時間我慢して起きているのは睡眠時間が減ってしまいます。睡眠まで時間がない時にはなるべく消化が早く終わるものを選ぶようにし、睡眠時間も確保しましょう。

栄養士
遅い夕食での注意ポイント
  • 消化が早いお粥・うどん・くたくたに煮込んだ野菜やイモ類、メニューは和食がおすすめ。
  • 肉類・油類・硬い食材を避ける。
  • 冷たいものをやめて、温かい食べ物・飲み物を心がける。

コラム

食品の温度

食べ物や飲み物の温度も、胃腸の調子や消化に関係しています。

冷たい食品

体内の温度を下げる効果があるので真夏などに摂りたくなりますが、代謝には悪く、太ってしまう原因にもなります。冷たい食べ物は身体に負担をかけやすく、温かい食べ物の方が消化しやすいと考えられます。

温かい食品

温かい飲み物は、内臓を温めてくれたり、食べ物の消化をスムーズに促したり、リラックス効果もあり、血行促進や基礎代謝の向上に効果的なのでおすすめです。
熱すぎる飲み物は咽頭がんの原因のひとつと言われているので、気をつけましょう。

常温の品

体温に近い温度ほど消化しやすいので、常温はおすすめです。常温の飲み物は体内の老廃物を排出するのに最も適した温度と言われています。欠点として常温では雑菌が繁殖しやすいため、ペットボトルなど直接口をつけて飲む際は、なるべく早く飲み切るようにしましょう。

注意
特に治療中の方は、食事量、調理方法など、必ず担当の医師や栄養士に確認し、指示に従ってください。

栄養バランスのよい食事とは

同友会メディカルニュース / 医療と健康(老友新聞)

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