栄養士連載 食事プラスワン

第21回 上手な鉄分の摂り方

健康診断で貧血ぎみと指摘を受けたサチコさん(45歳)が栄養相談に来室しました。

45歳女性 サチコ

こんにちは。健康診断の結果で
貧血ぎみだと指摘されました。昔から言われてはいたけれど・・・

お疲れさまでした。そうでしたか。普段何か気になる症状はありますか？

栄養士

45歳女性 サチコ

んー症状とまではいかないけど・・最近どうも疲れやすいのよ。歳かしら？

貧血というと立ち眩みを想像する方が多いですが、
実は疲れやすいといった症状もありますよ。
他には動悸、息切れ、冷え、食欲不振、氷食症などがあります。

栄養士

45歳女性 サチコ

そうなんですね。この疲れやすさは貧血からきているかもしれないですね。
一応、なるべく鉄分はとるように意識しています。

普段から意識されてるんですね！

栄養士

45歳女性 サチコ

はい。
鉄分の多いレバーやヒジキ、ホウレン草など摂るようにしてます。

いいですね。
今、摂られている鉄分の中でも2種類に分けられることはご存知ですか？

栄養士

45歳女性 サチコ

そうなんですか？詳しくはあまり知らないです。

鉄分は、主に肉や魚などの動物性食品に含まれるヘム鉄と、野菜・豆・芋などの植物性食品や卵、乳製品に含まれる非ヘム鉄に分類されているんです。
違いとしては、ヘム鉄は体内への吸収率が高く、非ヘム鉄は吸収率が低いというところで、ヘム鉄は非ヘム鉄の約5倍も高いのです。

栄養士

鉄分を多く含む食品

45歳女性 サチコ

へえ～。てことは、非ヘム鉄の食品はあまり良くないってこと？

いいえ、非ヘム鉄は良質なたんぱく質やビタミンCを多く含む食品と一緒に
摂取することで吸収率があがると言われています。
たんぱく質は肉や魚がおすすめですよ。
また、胃酸によっても吸収が促進されるので、食べるときはゆっくり噛んで食べましょう。
レモンや酢など酸っぱいものと合わせても良さそうですね！
逆に食事中や食後のコーヒー、紅茶、緑茶の大量摂取は鉄の吸収が低下してしまうので、避けると良いでしょう。

栄養士

鉄の吸収に影響があるもの

45歳女性 サチコ

なるほど。食材の組み合わせによっても吸収率が変わってくるんですね。
お昼ご飯を菓子パンだけで済ませたり、単品料理で済ませちゃうことが多いけどそれもやめたほうが良さそうですね・・・。

菓子パンやラーメン、丼物などで済ませてしまうと、栄養バランスに偏りができてしまうので、今より定食スタイルの回数を増やすといいでしょう。
同じ食材に偏らず、いろんな食材を摂るようにしましょう！

栄養士

45歳女性 サチコ

わかりました！気を付けたいと思います！

また、鉄は毎日失われる上、女性の方は月経やダイエットなどでも失われやすいので積極的に食事で補う必要があります。
毎日主食、主菜、副菜を意識して食事を摂ることが大事です。

栄養士

45歳女性 サチコ

ありがとうございました。

コラム

鉄欠乏性貧血について

鉄欠乏性貧血は、その名の通り体内の鉄が不足することで起きます。
原因としては、鉄の吸収低下、需要増大、喪失亢進に分けられます。
具体的にいえば、胃切除やダイエット、偏食、妊娠、成長期、月経、婦人科疾患、慢性消化管出血などが挙げられます。

血液の中を流れる赤血球は、全身に酸素を運ぶヘモグロビンが主成分となってできています。そのヘモグロビンの構成成分の一つに鉄があります。

なので、鉄が不足するとヘモグロビンが合成されず、ヘモグロビン含有量の少ない小型の赤血球が産生されるため、全身に酸素が行き渡らなくなり、めまいや疲れやすいといった症状が現れるのです。

さらに鉄不足が進むと、重度の鉄欠乏性貧血を起こし、スプーン状爪などが現れます。

貧血予防のために葉酸、ビタミンB12もおすすめ

ビタミンB12と葉酸は赤血球を合成する役割があります。
ビタミンB12は野菜にはほとんど含まれてなく、肉や魚介類に多く含まれています。
葉酸は緑黄色野菜やレバー、納豆、大豆、果物類に多く含まれています。
同じ食材に偏らず、それぞれの食材をバランスよく摂っていきましょう。

注意
特に治療中の方は、食事量、調理方法など、必ず担当の医師や栄養士に確認し、指示に従ってください。

栄養バランスのよい食事とは

同友会メディカルニュース / 医療と健康（老友新聞）

同友会メディカルニュース

小石川の健康散歩道

保健師コラム

第44回
がん検診の受診はお済みでしょうか？～NEW
第43回
「座り過ぎ」に要注意！   ～毎日コツコツ、病気予防～
第42回
味噌汁は健康づくりの救世主？！
      ～味噌汁の塩分量と栄養素どっちをとる？～
第41回
食べる・育てる・観る　ガーデニングの良いところ
第40回
推しの力！
第39回
炭酸飲料？お茶？あなたは何を飲みますか？
第38回
気になる喉の乾燥の防ぎ方
第37回
香りやにおい、マスク着用の日々だからこそ、意識してみませんか。
第36回
こころを整える　〜リフレーミングをとりいれて〜
第35回
パンダと一緒に健康に！？
第34回
好きな香りはありますか？
第33回
快眠のための寝具について
第32回
マスクと肌トラブル
第31回
腸内環境を整えよう～腸活のススメ～
第30回
手洗い・消毒後は、保湿をセットで手荒れを予防
第29回
心を満たす食卓が鍵
第28回
『コロナ太り』を解消！要因を知って具体的な対策に
第27回
外出自粛期間を乗り切るコツ　運動編
第26回
飛行機内の湿度は砂漠よりも低い？！
第25回
「お料理」のススメ
第24回
階段利用で歩数ＵＰ・プチ筋トレ♪
第23回
釣って食べる！海釣りのオススメ～船酔い（乗り物）酔い対策編～
第22回
素敵な和菓子
第21回
『デンタルケアから始める健康管理』
第20回
『気にしていますか？　夜間熱中症』
第19回
本当の血圧はどれくらい？　‐意外と知らない血圧上昇の原因‐
第18回
五感を働かせ、楽しみながらの英語習得！認知症予防にも効果的！？
第17回
「素敵な靴は、素敵な場所に連れて行ってくれる」って本当？！
第16回
今、スポーツ観戦がアツイ！
第15回
釣って食べる！海釣りのオススメ　～運動編～
第14回
太鼓に感動！
第13回
運動前の糖質摂取―大事なのは種類とタイミング―
第12回
体質は遺伝する、習慣は伝染する。
第11回
新生活を迎える時ほど大切に！家族・身近な相手とのコミュニケーション
第10回
もっと気軽に健康相談♪
第9回
食材で季節を感じてみませんか？
第8回
夏の日差しを楽しむために
第7回
休日は緑を求めて…
第6回
お風呂好きは日本人だけ？
第5回
気分の高揚を求めて
第4回
みなさん、趣味はありますか？
第3回
休み明けの朝だってすっきりさわやか、そんな生活への...
第2回
忙しい日々こそ、1日をふりかえること。
第1回
少しの工夫で散歩が変わる！

お元気ですか

季刊誌 お元気ですか

2024年10月号
  • 私の健康法
    ゴルフトーナメントプロデューサー　戸張　捷さん
  • 鼠径ヘルニアについて
    順天堂大学医学部附属順天堂医院
    大腸・肛門外科　助教　雨宮　浩太
    ドクターによる健康に役立つ医学情報をご紹介いたします。
  • 糖尿病について考えてみませんか？
  • 自宅でできる足の筋力トレーニング
  • 更年期の女性だけじゃない？「更年期障害」
  • 春日クリニック 特別ドック2024年4月1日フロアリニューアル

ページトップ