2015年9月号
地中海食をもとに健康的な食習慣について考えましょう
1.はじめに
これまで、度々食習慣についてお伝えしてきました。最近では、2013年8月号では糖質制限食(低炭水化物食)は、目先の減量効果は若干勝る可能性が高いものの健康寿命の延長についてはエビデンスがなく、また炭水化物以外の摂取状況によっては、健康上不利益を被る危険性が高くなる事を、2014年4月号では牛肉や豚肉摂取は腸内細菌を介して健康上不利益となる可能性をお伝えいたしました。そして、食習慣を個々の栄養素や有効成分のみで論じると間違った解釈をしてしまう危険があり、包括的に考えることが肝要である事もお伝えいたしました。
基本的に、食習慣についてはエビデンスが不足しており、まだよくわかっていない部分が多いのですが、地中海食に関しては健康上のメリットが沢山の研究で証明されており、十分なエビデンスがあります。今回は地中海食をもとに健康的な食習慣についてお伝えしようと思います。
2.地中海食とは?
地中海食が注目されるきっかけになったのは、1957年から開始された7か国研究です。図1に示しましたように、脂質摂取量が多いほど虚血性心疾患(狭心症や心筋梗塞など)が多くなるのですが、クレタ島は例外で、脂質摂取量が多いにも関わらず発症率が低かったのです。同様の事が、死亡率や癌発症率にも当てはまりました。
こうして注目されるようになった地中海食ですが、クレタ島の伝統的な食習慣とはどういうものか、その特徴を表1に示します。当時のクレタ島は社会経済的に決して豊かではなかったため、牛肉や豚肉を食べる機会はほとんどなかったようです。結果的に食材は豊富に収穫できる植物性食品や魚介類が主体となり、食品の加工を最小限にとどめ、特産であるオリーブオイルを用いた調理法になりました。
表1
地中海食(クレタ島の伝統的な食習慣)の特徴
- 全粒穀物、季節の野菜・果物を豊富に摂る
- 豆類、ナッツの摂取量が多い
- 油の摂取量は少なくないが、オリーブオイルが主体 (飽和脂肪酸が少ない)
- 牛肉や豚肉はあまり取らず、時たまの肉も鶏肉がほとんど
- 魚介類を習慣的に摂取する
- 乳製品の摂取量は少ないか適量
(主に羊のチーズで摂るが、自然の草食のため非常に低脂肪) - 卵の摂取量は、週4個未満
- 加工食品の摂取は最小限
- 昼食がメイン
3.地中海食の効果
地中海食による有益な効果は様々な項目で期待できます。例えば、死亡率の減少、動脈硬化性疾患の減少、減量効果、糖代謝の改善、癌の減少、認知障害の抑制、老化の防止、そしてこれらの結果とも言えますが健康寿命の延長効果などが報告されています。今回はその中から、2つの臨床研究をご紹介したいと思います。
1つ目は、地中海食の脳保護作用を報告したものです(*1)。地中海食を遵守する事で、脳卒中は29%減少、うつ病は32%減少、認知障害は40%減少したと報告しています。また、認知症の主原因であるアルツハイマー病の発症は57%減少したと報告しています。
2つ目は、地中海食で健康長寿を保つ人の割合を調べた研究です(*2)。この研究では健康長寿の定義として、70歳まで主要な慢性疾患(高血圧や糖尿病など)・認知障害・身体機能障害・メンタル問題が全てない状態で過ごしてきた場合としています。この健康長寿となる可能性が、地中海食を遵守していた方では約1.5倍であったと報告しています。
4.健康的な食事とは?
例えば、米国の臨床研究では、食習慣の質を評価する方法として、地中海食スコア(9項目から点数をつける)やAHEI-2010(健康な食生活指数2010:11項目から点数をつける)を用いることが一般的です。AHEI-2010は地中海食遵守の考え方がベースになっています。米国農務省は2011年に国民がバランスの取れた食生活を実践しやすくするためのガイドラインであるMyPlate(*3、4)を発表していますが、地中海食をベースに現代の米国人向けにアレンジしたものと言えます。
地中海食と違い、和食のエビデンスは不十分ですが、7か国研究で認められたように、伝統的な日本食は比較的健康的な食習慣と思われます。個人的には、図2に示しましたように次の5点に注意すれば、伝統的な日本食は究極の健康食ではないかと推測しています。①ご飯は精製度の低いものに(玄米や五穀米など)、②野菜の積極的な摂取、③塩分制限、④揚げ物は極力少なく、⑤果物は適量まで(日本の果物は糖度が高いため)。
米国のガイドラインであるMyPlateのように、日本の食文化に即したものとして、以前からお伝えしている“3つの皿”を毎食意識して頂き、朝食を欠食することなく、夕食の比重が多くならないように気を付けて頂ければと思います。
参考文献・サイト:
- *1. Ann Neurol 2013;74:580
- *2. Ann Intern Med 2013;159:584
- *3. http://www.nyc.gov/html/doh/downloads/pdf/csi/obesity-plate-planner-13.pdf
- *4. http://dm-net.co.jp/calendar/2011/011596.php
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- 過敏性腸症候群について
- 脳動脈瘤について
- 長時間労働は心・脳血管障害の大きなリスク
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- 慢性膵炎についてご存知ですか?
- 地中海食をもとに健康的な食習慣について考えましょう
- 乳がん検診を受けましょう!
- コレステロールの摂取制限について
- アサーショントレーニング
- ~胃の寄生虫、『アニサキス』について~
- うつ病について
- 「体を動かすということ」をもう一度考えてみませんか?
- 進歩する内視鏡検査
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- 甘く見てはいけないインフルエンザ
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- HbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)について
- 睡眠時無呼吸症候群:いびきだけではない危険な病気
- 小腸カプセルとダブルバルーンの話
- 大動脈弁狭窄症の新しい治療法 -TAVI-
- 世界肝炎デーご存知ですか?
- 「胆石」の事をよく知って正しく付き合いましょう
- 食習慣と腸内細菌の関係~代謝異常の視点から~
- さだまさしさんの歌に思う-鉄欠乏性貧血の話-
- データヘルス計画が始まります
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- 「潜在性甲状腺機能低下症」ってご存じですか?
- 肺がん検診のススメ
- 大腸がん検診受けていますか?
- ピロリ菌除菌治療の保険適用が拡大されました。
- 今一度、低炭水化物食(糖質制限食)について考えてみましょう。
- 片足立ちで靴下を履けますか?
- 腹部大動脈瘤も人間ドック・健診で早期発見を
- アルコールと消化器疾患について
- 糖尿病とがん・糖尿病治療とがんの関係
- 最近の禁煙事情
- 膵臓(すいぞう)がんについて知っておいてほしいこと
- 遺伝的なリスクはその後の行いで変えられるかもしれません
- 血尿とIgA腎症
- 動脈硬化疾患予防ガイドラインについて
- 機能性胃腸障害について
- ドライアイのリスクと治療
- 高血圧のタイプ別心血管・脳血管疾患リスクについて
- 遺伝情報を用いたオーダーメイド医療の時代が、すぐ近くまで来ています。
- 今の生活習慣が老後を決めてしまうかもしれません
- がん治療の最前線
- 骨粗鬆症の予防について
- 高血圧とは ガイドラインを中心に
- 消炎鎮痛剤とがんの意外な関係
- 食習慣改善はお菓子やジュース類を減らす事から始めましょう
- 日本人はなぜ平均寿命が世界でトップクラスなの?
- 大腸がん対策について
- 生活習慣改善の目標と方法
- ひとりひとりが認知症に対する備えを
- よい睡眠が健康にはとても重要です
- たかがコレステロール、されどコレステロール
- 肺がんには胸部CTが有効です
- 動脈硬化を調べましょう
- 「脂肪肝なんて」と軽く考えていませんか
- 減量に最適なカロリーバランスは?
- 血清抗p53抗体に関する話題
- 関節リウマチの話題
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- 経鼻内視鏡検査の普及が進んでいます
- NEAT(非運動性活動熱発生)をご存知ですか?座っている時間を短くすることが健康の秘訣かもしれません
食事プラスワン
- 第34回
- 夏に気を付けたい食中毒
- 第33回
- 肝臓を守る習慣
- 第32回
- 乳製品とLDLコレステロール
- 第31回
- 中食や外食の活用【コンビニ・スーパー】
- 第30回
- 休肝日を作ろう
- 第29回
- 熱中症に要注意
- 第28回
- 間食を見直そう
- 第27回
- 食べ物の消化時間
- 第26回
- 食事のバランスを整えよう
- 第25回
- 体重を測ろう
- 第24回
- 免疫力を高める
- 第23回
- 朝食をとろう
- 第22回
- 1日の目標塩分摂取量
- 第21回
- 上手な鉄分の摂り方
- 第20回
- カラダに良い油・悪い油
- 第19回
- 歯の定期健診も受けていますか?
- 第18回
- 食事バランス
- 第17回
- 運動でカロリーを減らすには
- 第16回
- 関節の痛みには・・・
- 第15回
- 骨を丈夫に!
- 第14回
- ごはんを適量食べる!
- 第13回
- 野菜プラスキャンペーン開始!
- 第12回
- 「お豆腐」食べ過ぎ注意報!
- 第11回
- 表示をよく見て、飲もう!
- 第10回
- おでんの選び方。
- 第9回
- くだものも、適量を食べる!
- 第8回
- 牛乳はどのくらい飲んでいますか。
- 第7回
- 早食いも、食事バランスも改善!
- 第6回
- 夜遅い食事が気になる人へ
- 第5回
- お酒が気になる人へ
- 第4回
- 菓子パンの食事を改善!
- 第3回
- アブラ料理もおいしく食べる!
- 第2回
- おつまみ選びの達人に!
- 第1回
- めんの時もバランスよく!
小石川の健康散歩道
- 第44回
- がん検診の受診はお済みでしょうか?~
- 第43回
- 「座り過ぎ」に要注意! ~毎日コツコツ、病気予防~
- 第42回
- 味噌汁は健康づくりの救世主?!
~味噌汁の塩分量と栄養素どっちをとる?~ - 第41回
- 食べる・育てる・観る ガーデニングの良いところ
- 第40回
- 推しの力!
- 第39回
- 炭酸飲料?お茶?あなたは何を飲みますか?
- 第38回
- 気になる喉の乾燥の防ぎ方
- 第37回
- 香りやにおい、マスク着用の日々だからこそ、意識してみませんか。
- 第36回
- こころを整える 〜リフレーミングをとりいれて〜
- 第35回
- パンダと一緒に健康に!?
- 第34回
- 好きな香りはありますか?
- 第33回
- 快眠のための寝具について
- 第32回
- マスクと肌トラブル
- 第31回
- 腸内環境を整えよう~腸活のススメ~
- 第30回
- 手洗い・消毒後は、保湿をセットで手荒れを予防
- 第29回
- 心を満たす食卓が鍵
- 第28回
- 『コロナ太り』を解消!要因を知って具体的な対策に
- 第27回
- 外出自粛期間を乗り切るコツ 運動編
- 第26回
- 飛行機内の湿度は砂漠よりも低い?!
- 第25回
- 「お料理」のススメ
- 第24回
- 階段利用で歩数UP・プチ筋トレ♪
- 第23回
- 釣って食べる!海釣りのオススメ~船酔い(乗り物)酔い対策編~
- 第22回
- 素敵な和菓子
- 第21回
- 『デンタルケアから始める健康管理』
- 第20回
- 『気にしていますか? 夜間熱中症』
- 第19回
- 本当の血圧はどれくらい? ‐意外と知らない血圧上昇の原因‐
- 第18回
- 五感を働かせ、楽しみながらの英語習得!認知症予防にも効果的!?
- 第17回
- 「素敵な靴は、素敵な場所に連れて行ってくれる」って本当?!
- 第16回
- 今、スポーツ観戦がアツイ!
- 第15回
- 釣って食べる!海釣りのオススメ ~運動編~
- 第14回
- 太鼓に感動!
- 第13回
- 運動前の糖質摂取―大事なのは種類とタイミング―
- 第12回
- 体質は遺伝する、習慣は伝染する。
- 第11回
- 新生活を迎える時ほど大切に!家族・身近な相手とのコミュニケーション
- 第10回
- もっと気軽に健康相談♪
- 第9回
- 食材で季節を感じてみませんか?
- 第8回
- 夏の日差しを楽しむために
- 第7回
- 休日は緑を求めて…
- 第6回
- お風呂好きは日本人だけ?
- 第5回
- 気分の高揚を求めて
- 第4回
- みなさん、趣味はありますか?
- 第3回
- 休み明けの朝だってすっきりさわやか、そんな生活への...
- 第2回
- 忙しい日々こそ、1日をふりかえること。
- 第1回
- 少しの工夫で散歩が変わる!