第33回肝臓を守る習慣

最近健康が気になり始めたマサ子さん（58歳）が人間ドックを受診したところ、肝機能の数値が高めとの結果が出ました。

併せて脂肪肝の指摘も受けています。どのような習慣が肝臓に影響を与えているか、管理栄養士の話を聞いてみましょう。

58歳女性マサ子さん

なんで私が脂肪肝に…
年のわりには太っていないと思うし、お酒も飲まないのに…

お酒を飲み肥満体型の人が脂肪肝の指摘を受けるイメージをお持ちの様ですね。
おっしゃる通り、肥満であることや飲酒習慣がある方は肝機能の数値が高くなりがちで、脂肪肝になる可能性も高いです。
ですが、マサ子さんが指摘を受けているように、脂肪肝は必ずしもアルコールや肥満だけが原因ではないということも事実です。

58歳女性マサ子さん

胃もたれが気になるので、油っぽいものも好んで食べないんですが…

『脂肪』という言葉から、油っぽい食事によって肝臓に脂肪がつくとお考えですね。
もちろん、油脂を多く含む食べ物からも肝臓に脂肪分は供給されています。
それだけでなく、摂りすぎた糖質は肝臓で新たに中性脂肪に合成され体内に貯蔵されます。
つまり、主食（ごはん・パン・麺類等）が中心の食事やお菓子類を食べる習慣がある場合も脂肪肝のリスクが高まります。

58歳女性ヨシ子さん

あら！！お菓子の食べ過ぎも、脂肪肝の原因になるのね。
甘党で、お菓子は毎日食べるているわ。もちろん、カフェラテにもお砂糖をたっぷり…。
太っていないから大丈夫だろうと思っていたけど、やっぱり甘いお菓子の食べ過ぎは良くないのね。

マサ子さんは、運動習慣はありますか？

58歳女性マサ子さん

運動は苦手で、若い頃からインドア派なの。
足腰の衰えも気になるから、散歩でもしないととは思うんだけどね～…

運動不足も脂肪肝の要因と考えられます。
エネルギー源として活用される中性脂肪が、消費できずに体にため込まれてしまうためです。
通常は皮下脂肪として蓄えられますが、必要以上に増えると内臓脂肪として肝臓をはじめとする臓器や筋肉に溜まります。

58歳女性マサ子さん

そうなのね。
脂肪肝を改善するには、どんなことをしたら良いのかしら？

間食の見直しと、運動不足の解消をすると良いでしょう。

58歳女性マサ子さん

お菓子は1日2回、15時頃と夕食の後に食べているの。
食事の時は日本茶を頂くけれど、やっぱり甘いお菓子には甘いカフェラテやコーヒーが合うのよね～

摂取カロリー

マサ子さんは、本当に甘いものがお好きなんですね。とてもイキイキとお話されますね！
間食をすべてなくす必要はありませんが、今よりは控える必要があります。
1日の間食の適正エネルギー量は200kcal程度です。
種類によって異なるので商品の栄養成分表示を参考にするとより正確なエネルギー量を把握できますが、
マサ子さんの間食の合計は約350kcalとオーバーしていますね。

58歳女性マサ子さん

あら！！そんなに多かったなんて驚きだわ！
お菓子を食べる分、白飯の量は少なく調整しているつもりなんだけど、ダメなのかしら？

美味しくて、ついつい食べてしまうと思いますが…お菓子は油脂が多く含まれることが多く、白米に比べ高カロリーです。
間食は１日に１回までにすると良いですね。
また遅い時間に食べると血糖値が上がりやすく脂肪が蓄積しやすいため、おやつは１５時頃が望ましいです。
白飯の量を少なくしてしまうと食後に物足りなさを感じてしまうため、適量の白飯を摂ると良いでしょう。
女性の適量は150～180ｇ程度なので、茶碗に軽く１杯程度です。
白飯は炭水化物が約80％占めますが食物繊維を多く含み、タンパク質やビタミンB1など様々な栄養素が含まれます。
栄養バランスをよくするためにも適量摂取することはとても大切です。

58歳女性マサ子さん

糖質制限ってよく聞くし、白飯の量を減らすと健康的な食事になると思っていたわ。

あとは、運動量を増やす事ですね。

身体活動

体を動かす事は、走ったり筋トレなどいわゆる運動をすることだけでなく、日常的な活動を増やす事も重要です。
まずは歩数を意識してみるのはいかがでしょうか？
まずは、国が目標と掲げる8000歩を目標にすると良いですね。

58歳女性マサ子さん

もっと大変なことをしないと脂肪肝が治らないと思ったけど、頑張れそうなアドバイスで安心しました！
来年は脂肪肝の指摘をされないように、日々の生活を見直したいと思います。

コラム

脂肪肝とインスリンの働き

インスリンは膵臓のβ細胞から分泌されるホルモンで、血糖を下げる唯一のホルモンです。
肝臓・筋肉・脂肪組織に作用し、細胞内にブドウ糖を取り込んだり、ブドウ糖を中性脂肪に合成する働きがあります。
こうしたインスリンの働きで、血糖値が一定に保たれています。
しかし、肝臓等のインスリンが働く臓器で、インスリンに対する感受性が低下し、インスリンの効きが悪くなった状態を『インスリン抵抗性』と言います。
脂肪肝になると、インスリン抵抗性が増し2型糖尿病のリスクが高まります。

肝臓は【沈黙の臓器】とも言われ、痛みを感じる神経がなく全体の20～30％正常であれば働き続けることができます。
肝炎に進行する前に肝臓を労わり脂肪肝を改善することは、自分自身の健康を守ることに繋がります。
肝臓だけでなく、生活習慣病は自覚症状が出る頃には数値が悪化しているケースが多くあります。
健診や人間ドックで数値の異常を指摘されたら、医療機関を受診することをお勧めします。