保健師コラム 小石川の健康散歩道

第43回「座り過ぎ」に要注意!
~毎日コツコツ、病気予防

産業保健本部 保健師 望月 有佳里

今の時期、スギやヒノキ花粉も落ち着いてきて、過ごしやすい季節になりましたね。
私はバイクに乗るのですが、風を切って走るのが心地良い時期になったので、GWの連休中にツーリングでキャンプに行ってきました!気分転換にもなり、とても良かったです。
ただ、バイクの運転中はどうしても、座っている時間が長くなりやすいのがネックです。
こうした「座り過ぎ」は、車の運転中やデスクワークなどでも起こりやすくなりますが、皆さんはいかがでしょうか。

「座り過ぎ」による健康リスクは近年多く指摘されています。
世界20カ国を対象とした「平日の総座位時間」の調査(シドニー大学などのオーストラリアの研究機関が実施)では、日本人の成人が平日に座っている時間が1日420分(7時間)と最も長い結果だったそうです。
さらに、座位時間が長いほど健康リスクが上がる研究結果が報告されていることやメンタルヘルスへの影響も懸念されています。
長時間座り続けていると、全身の最も大きな太ももの筋肉や「第二の心臓」とも言われるふくらはぎの筋肉が働かず、筋肉量の低下や血流の低下を招きます。その結果、生活習慣病や肥満・骨粗鬆症などのリスクが高まることや認知機能の低下・メンタルヘルスにも悪影響を与える要因となるようです。

「座り過ぎ」の対策として、以下のことを気にかけてみましょう。

【こまめに立ち歩く(運転時には休憩する)】

1時間に1回、できれば30分に1回以上は立つ時間を作るのが理想的

  • コピーをこまめに取りに行く
  • 近くの方への連絡はメールや内線を使用せずに直接伝えに行く
  • スマホや時計のアラーム機能を設定する …などもおすすめです。

【座ったままでもできる”カーフレイズ”】

限界までかかとを上げた所で1秒キープし、ゆっくりとかかとをおろす

  • 20~30回程度、繰り返し行いましょう。
  • 座っている時間が長いことに気が付いたときや
    30分に1回など、時間を決めて行えると良いですね。

また、最近座っている間に気にかけていることが「姿勢」です。
業務に集中すると姿勢が悪くなりやすいことを感じていたので、できるだけ意識するようにしています。
併せて、ドローイン「お腹に力を入れたまま呼吸をする」というエクササイズも取り入れてみました。
こちらは内腹斜筋や腹横筋・腹横筋・横隔膜筋・多裂筋・骨盤底筋など、身体の内側の筋肉いわゆるインナーマッスルを鍛えることができます。

ドローインを正しく行うコツ

  • お腹をへこませるのではなく圧力をかける
  • 肩に力を入れない
  • 腰が反らないようにする
  • 前かがみにならないこと
  • 呼吸を止めないこと
  • 食事の直後はやらない

実際に、お腹の引き締め効果も感じられました。よろしければ皆さんも試してみてくださいね。

最近は少しずつ暑さを感じる日も増えましたが、朝晩はまだまだ冷え込む日も多いです。
こうした季節の変わり目は体調の変化も起きやすくなりますので、お気をつけてお過ごしください。

参考資料:
・厚生労働量HP「座位行動」(https://www.mhlw.go.jp/content/000656521.pdf)
・e-ヘルスネット(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-03-005.html)

同友会メディカルニュース / 医療と健康(老友新聞)

同友会メディカルニュース

小石川の健康散歩道

保健師コラム

第43回
「座り過ぎ」に要注意!   ~毎日コツコツ、病気予防~NEW
第42回
味噌汁は健康づくりの救世主?!
      ~味噌汁の塩分量と栄養素どっちをとる?~
第41回
食べる・育てる・観る ガーデニングの良いところ
第40回
推しの力!
第39回
炭酸飲料?お茶?あなたは何を飲みますか?
第38回
気になる喉の乾燥の防ぎ方
第37回
香りやにおい、マスク着用の日々だからこそ、意識してみませんか。
第36回
こころを整える 〜リフレーミングをとりいれて〜
第35回
パンダと一緒に健康に!?
第34回
好きな香りはありますか?
第33回
快眠のための寝具について
第32回
マスクと肌トラブル
第31回
腸内環境を整えよう~腸活のススメ~
第30回
手洗い・消毒後は、保湿をセットで手荒れを予防
第29回
心を満たす食卓が鍵
第28回
『コロナ太り』を解消!要因を知って具体的な対策に
第27回
外出自粛期間を乗り切るコツ 運動編
第26回
飛行機内の湿度は砂漠よりも低い?!
第25回
「お料理」のススメ
第24回
階段利用で歩数UP・プチ筋トレ♪
第23回
釣って食べる!海釣りのオススメ~船酔い(乗り物)酔い対策編~
第22回
素敵な和菓子
第21回
『デンタルケアから始める健康管理』
第20回
『気にしていますか? 夜間熱中症』
第19回
本当の血圧はどれくらい? ‐意外と知らない血圧上昇の原因‐
第18回
五感を働かせ、楽しみながらの英語習得!認知症予防にも効果的!?
第17回
「素敵な靴は、素敵な場所に連れて行ってくれる」って本当?!
第16回
今、スポーツ観戦がアツイ!
第15回
釣って食べる!海釣りのオススメ ~運動編~
第14回
太鼓に感動!
第13回
運動前の糖質摂取―大事なのは種類とタイミング―
第12回
体質は遺伝する、習慣は伝染する。
第11回
新生活を迎える時ほど大切に!家族・身近な相手とのコミュニケーション
第10回
もっと気軽に健康相談♪
第9回
食材で季節を感じてみませんか?
第8回
夏の日差しを楽しむために
第7回
休日は緑を求めて…
第6回
お風呂好きは日本人だけ?
第5回
気分の高揚を求めて
第4回
みなさん、趣味はありますか?
第3回
休み明けの朝だってすっきりさわやか、そんな生活への...
第2回
忙しい日々こそ、1日をふりかえること。
第1回
少しの工夫で散歩が変わる!

お元気ですか

季刊誌 お元気ですか

2024年4月号
  • 私の健康法
    公益社団法人井村アーティスティックスイミング
    代表理事 井村 雅代さん
  • 眠れないとは? ~不眠症とその対処法について~
    相良労働衛生コンサルタント事務所 所長
    睡眠専門医 相良 雄一郎
    ドクターによる健康に役立つ医学情報をご紹介いたします。
  • 減塩食を取り入れてみよう
  • 自宅でできる平衡感覚テスト
  • 頭の凝りをほぐして、すっきりリフレッシュ
  • 春日クリニック 特別ドック4/1フロアリニューアル

ページトップ