第26回食事のバランスを整えよう

体重測定と1日10分のウォーキングを実践中のヒトシさん（38歳）が、再来院しました。

ヒトシさん、その後いかがですか？

ヒトシさん（38歳）

体重測定は、毎朝のルーティンになりました。
1日10分のウォーキングも慣れてきて、気付くと10分以上経っていることもありますよ。
気分転換になって始めてよかったと思っています！

体重測定とウォーキング、継続しているのですね！
息が弾み汗をかく程度の運動を、30分以上・週2回以上行うことが
推奨されてるのでウォーキングの時間を少しづつ長くできると良いですね。

ヒトシさん（38歳）

お酒を飲んだり、夕食を食べ過ぎてしまった翌朝は体重が増えますね～
ハッとして、その後意識するうちに体重が戻るの繰り返しで体重を維持している状態でしたが最近は飲みすぎ・食べ過ぎに注意することで、体重は安定しています。

素晴らしいです！！
行動だけでなく、意識も変化していますね。

ヒトシさん（38歳）

食べるものによって体重が変動することが分かり今は、食事の改善に興味が出てきました。
できるなら、コロナ太り前の体重に戻したいな～

減量にとても前向きですね！
では、ヒトシさんの普段の食生活を振り返ってみましょう

ヒトシさん（38歳）

こんな食事内容が多いかな～

ヒトシさんの食事内容

ヒトシさん（38歳）

夜食を食べてしまったり、飲みすぎた翌日以降は夕食時のご飯を抜いて調整しています。

そうですか。
ヒトシさんの食事での摂取カロリーは以下と考えられます。

摂取カロリー

年齢と身体活動レベルを踏まえ、日本人の食事摂取基準（2020年版）で推定エネルギー必要量を確認してみましょう
ヒトシさんは現在38歳、テレワークにより静的な活動が中心であるため身体活動レベルはⅠに該当します。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」

表6 身体活動レベル別に見た活動内容と活動時間の代表例
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf#page=83

参考表2　推定エネルギー必要量（kcal/日）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf#page=91

表より、1日の推定エネルギー必要量は2300kcalということが分かります。
普段の食事で摂取しているカロリーとの差は約660～1530kcal（夜食を摂る場合は1880kcal）もあり食事でカロリーを過剰に摂取していることが分かりますね。

ヒトシさん（38歳）

えええ！そんなにカロリーオーバーしていたなんて…
ごはん（白米）を抜いたときは焼く2370kcalだけど、炭水化物を食べないと物足りないんだよな～

そうですよね。
炭水化物は、三大栄養素のひとつで体に欠かせないものです。
摂取カロリーを抑えることも減量のポイントですが、食事のバランスを整えることも忘れてはいけません。

ヒトシさん（38歳）

食事のバランスか～
つまり、野菜をいまより多く食べるということ・・・？

そうですね。ヒトシさんの食事内容ですと、野菜は足りていないため
今より多く野菜を食べる事も、食事のバランスを整えるためにとても重要です。

食事のバランスを整える基本は《主食》《主菜》《副菜》の３つを毎食そろえることです。

《主食》《主菜》《副菜》の３つ

また「健康日本21」より、望ましい野菜摂取量は1日350ｇ以上（うち緑黄色野菜は120ｇ以上）とされています。
350ｇがどれくらいの量かピンときませんよね？
小鉢（1皿70ｇ）で考えると、1日5皿食べると必要量が摂取出来ます。

ヒトシさん（38歳）

なるほど！！
《主食》《主菜》《副菜》の３つをそろえる・・・
食事を振り返ってみると、朝食と昼食は《主菜》と《副菜》がなくてバランスが悪いですね。

おっしゃる通りです！！
朝は乳製品の摂取習慣があり望ましいですが、主菜と副菜は
そろっていません。
昼のラーメン+チャーハンは主食が重なるメニューで、主食と副菜は
そろわずカレーライスなど丼ものでは、副菜が足りていません。

ヒトシさん（38歳）

ごはん（白米）やめん類がすきで、たくさん食べてしまいますが、主食だけではなく《主菜》《副菜》を意識してそろえたいと思います。
けど、具体的にどうやってそろえていけばよいですか？

たとえば

《主菜》《副菜》の改善

朝食時の改善は、目玉焼きなど卵料理やソーセージなどで主菜を、ミネストローネなどで副菜をプラス昼食時の改善は、タンメン風にお肉や野菜・キノコ類を炒めたものをラーメンにのせたり、別皿でたべるのも良いですね！
カレーライスの時は、サラダや野菜スープで副菜を追加しましょう。

お店でラーメンを食べる際は、タンメンや五目麺を選ぶほかに、煮卵やチャーシューを追加することで主食をプラスわかめやもやしなどもトッピングして副菜を加えることで、バランスを整えることが出来ます。

トッピング