栄養士連載 食事プラスワン

第30回 休肝日を作ろう

生活改善実践中のヒトシさん(40歳)
間食の改善にも慣れてきたようです。
健康意識が高まり、飲酒習慣の改善について相談に訪れました。

40歳男性 ヒトシさん

間食を見直して、体がだいぶ軽くなったように感じます!
どうしても甘い物を食べたくなったときは、ご褒美DAYとして我慢せず食べ、翌日はガムを噛んでごまかしたりメリハリをつけた自分なりの上手な付き合い方が見つけられました!

この1年、生活の改善に積極的に取り組んでいましたね。
改善したことを習慣化し、とても素晴らしいです!

栄養士

40歳男性 ヒトシさん

以前はリバウンドを繰り返していましたが、今回はリバウンドの心配はなさそうです。
無理なく自分に合った改善方法を一緒に考えてもらえたので、このまま続けていく自信があります。

うれしいお言葉ありがとうございます。
なによりも、ヒトシさんが頑張った結果です。
今回は、どうしましたか?

栄養士

40歳男性 ヒトシさん

コロナ太り前の体重まで戻したいのですが、なかなか・・・
飲酒の改善は、間食改善の次にと考えていたので相談にきました。

飲酒改善ですね。
ヒトシさんの飲酒習慣を振り返ってみましょう。

栄養士

ヒトシさんの飲酒習慣

日本酒に換算すると、約3.5合分の飲酒量と推測されます。
ヒトシさんは、お酒の適量が1日にどれくらいかご存じですか?

栄養士

40歳男性 ヒトシさん

う~ん...どれくらいなんだろう。
今の飲酒量で問題ないと思っていました。

1日の飲酒量は1合が目安ですので、現在の1日3.5合は多量だということです。

栄養士

適度な飲酒量

純アルコール=量(ml)×アルコール度数(%)×0.8(比重)

40歳男性 ヒトシさん

1日に1合だと、ビールかハイボールのどれか1杯ということですね。

おっしゃる通りです。
カロリーで考えると、ヒトシさんの1日の飲酒カロリーは460kcalと推定されます。
ヒトシさんが食べる量のごはん200gが約340kcalなので、お酒だけでごはん1杯以上のカロリーを摂取していることになります。

栄養士

40歳男性 ヒトシさん

えーーー!
そう考えると、夕食で摂るカロリーは朝昼に比べて多いということですよね。
夜に食べ過ぎている意識なかったけど、体重が落ちない原因がこんなところにあったなんて…

飲酒習慣があると、夜に摂取するカロリーが過剰になる傾向があります。
また夜遅い時間に飲食すると、内臓脂肪に蓄積され太りやすい傾向があるので、夜の食習慣を見直すことは、太りにくい生活スタイルにすることが可能です。

栄養士

40歳男性 ヒトシさん

休肝日を作るのは効果ありますか?

とても効果的ですよ!特におすすめなのは、2日連続した休肝日です。
休肝日を設けることで、1週間の飲酒量減が期待できます。
最終的に休肝日が週2日になるよう、まずは週1日の休肝日の習慣ができるといいですね!

栄養士

40歳男性 ヒトシさん

段階的に実行ですね!
週1日であれば、なんとかできると思います。

週1日の休肝日は何曜日にしますか?
具体的に決めておくことをおすすめします!

栄養士

40歳男性 ヒトシさん

そうだな・・・月曜日にしようかな。
曜日を決めることで、休肝日を意識出来そうです!

その心意気です!
また節酒の方法は、飲酒時間を決めること、1日の飲酒量をあらかじめ決めておくなど様々な方法があります。
ヒトシさんの生活改善、応援しています!!

ヒトシさんは今年40歳になりましたので、健診の結果によっては特定保健指導の対象となる場合があります。
特定健診・特定保健指導は、内臓脂肪の蓄積により発症する生活習慣病の予防・早期発見につながる良い機会です!
定期的に健診を受け、ご自分の体と向き合いましょう!

栄養士

コラム

特定保健指導

特定保健指導は、高齢者の医療の確保に関する法律に基づき2008年に始まった国の制度です。
対象は40歳以上75歳未満の医療保険加入者です。
内臓脂肪の蓄積に着目し、その要因になっている生活習慣を保健師・管理栄養士の指導のもと改善し、生活習慣病の有病率および予備軍を減らすことを目的に実施しています。

現在日本は食生活の多様化や高齢化により、生活習慣病の有病率および予備軍が増加し、それに伴い医療費も年々増加しています。
糖尿病・高血圧・脂質異常症など生活習慣病は動脈硬化を進行させ、脳卒中・心筋梗塞のリスクを高めます。
特定保健指導を受けることで、生活を見直す機会になります。対象になった場合は、積極的に参加し病気を未然に防ぎましょう!

注意
特に治療中の方は、食事量、調理方法など、必ず担当の医師や栄養士に確認し、指示に従ってください。

栄養バランスのよい食事とは

同友会メディカルニュース / 医療と健康(老友新聞)

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    日本医科大学付属病院 糖尿病・内分泌代謝内科
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