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栄養士連載 食事プラスワン

Oneランクアップ の食事改善術
年齢、環境、健康状態に応じて色々と食生活のスタイルは違います。あふれるほどの食情報に翻弄することなく、ご自分に合った栄養バランスを整えていく方法をご紹介します。今よりも、よりよいOneランクアップの食事を目指してみませんか。

第5回 お酒が気になる人へ

今回の主人公は、メタボ予防のために昨年から歩きはじめた、まさのりさんです。
でも体重が減らない…と、栄養士に相談しています。様子をのぞいてみましょう。

48歳男性 まさのりさん

「メタボ、メタボ」って家族もうるさいので、去年から1年くらいかな、仕事の帰りは歩くようにしているんですよ、だいたい30分くらい。
夜はお酒を飲むので、ごはんを食べていないんだけど…あまり体重も変わらないんですよね。

帰り道、歩いているんですね。
1年続けてみて、足腰が締まってきたなどなにか体に変化はありましたか。
体重が変わらないことについて、なにか思い当たることはありますか。

栄養士

48歳男性 まさのりさん

ふくらはぎや腿(もも)が締まってきた気もするけれど。
体重ね…揚げ物とか脂っこいものも控えているつもりなんだけど…やっぱりお酒かな。
帰り道にコンビニに寄っちゃうんだよね。
ビールを発泡酒に変えれば、いいかな?

なるほど。
帰り道にコンビニでお酒を買ってしまうのですね。
ビールと発泡酒のカロリーはあまり変わらないのですよ。ご存じですか。

栄養士

48歳男性 まさのりさん

えっ? 知らない。教えて。

お酒のカロリーを知ろう!

お酒のカロリー

30分歩いたときの消費カロリーとごはん軽く1杯のカロリーも
みてみましょう。

カロリー比較

栄養士

48歳男性 まさのりさん

えぇ~、お酒のカロリーってそんなにあるの。
30分歩いても、帳消しされてるんですね。

そうですね。お酒の代わりにごはんを食べなくても、ごはん以上のカロリーをとっているのですね。
同じカロリーをとっても、お酒だけでは体に必要な栄養素が不足してしまいますし。
カロリーが少ないものでも何杯も飲んだら同じですよね。
アルコール度数が高くなれば、カロリーも高くなりますし、胃や肝臓、膵臓など内臓に悪い影響を与えてしまいますよ。

栄養士

48歳男性 まさのりさん

確かに…飲みすぎた日の翌朝は気持ち悪いし…
日中までぼぉーっとしてるかも(苦笑)。

翌日もアルコールが体に残っているようですね。
こんな話もありますよ。
1か月に1kgの体重を減らす場合、1日あたりに減らすカロリーは約230kcal※と計算できます。お酒を含め、食べるカロリーと体を動かして消費するカロリーと合わせて、マイナスをつくっていくと減量できる計算です。
メタボ予防だけでなく、次のような方法でお酒を調整されている方もいらっしゃいますよ。まさのりさんにできそうなこと、ありそうですか。

栄養士

注意
※体重を1kg(腹囲を1cm)減らすために、約7,000kcal分の脂肪量を減らす必要があります。
※減量には、食事の摂取量の減少と身体活動による消費量の増加が不可欠です。
特に服薬中など治療中の方は、主治医の指示事項に従い、調整してください。

お酒を減らした達人の技

お酒を減らすことに成功した方々の方法を紹介します。
あなたにできそうな方法を一度試してみましょう。

お付きあいが多いとき

  • ウーロン茶など水割りにみえそうなノンアルコールを並べて飲む。
  • 注ぎ合うビールや日本酒のときは注ぎ役に徹する。
  • 「禁酒中(節酒中)」と話してみる。
  • など

自宅で飲むとき

  • 寄り道しない。酒屋の前を通らないルートで帰る。
  • お酒売り場の前を通らない。
  • 買い置きしない。見えないところにしまう。
  • 飲む分だけ冷やしておく。
  • 夕食後は読書や運動の時間にする。
  • 休前日の夜や休日に予定を入れておく。
  • など

48歳男性 まさのりさん

なるほどね…みんながんばってるんですね。
まずは、コンビニに寄らないか、寄ってもお酒売り場の前を通らないようにするか…。
毎日は無理かもしれないけれど、まずは週3日くらいから。歩くことも続けてみます。

はい、では週3日からチャレンジしてみましょう。

栄養士

コラム

夏の水分補給に注意を。

のどが渇いたとき、冷たいビールなどおいしく爽快感を感じますね。しかし、お酒は脱水を招きやすく、体への水分補給にはなりません。特に夏は汗をかきやすいため、のどの渇きを感じる前に水分を補給しておきたいものです。
起床後や日中(仕事中)、帰宅後、就寝前などお茶や水をこまめに飲みましょう。
また夏は暑さで疲れやすかったり、エアコンで体がだるかったり…体力が落ちやすいときです。そんなときこそ自分の体をいたわって。お酒のパワー(力)はほどほどに。日ごろから、元気に楽しく夏を乗りきる準備をしておきましょう。

※お酒のつまみも、夕食の一部と考えて、主食・主菜・副菜の3つをそろえて食べましょう。
詳細は「第2回おつまみ選びの達人に!」をクリック!

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