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栄養士連載 食事プラスワン

Oneランクアップ の食事改善術
年齢、環境、健康状態に応じて色々と食生活のスタイルは違います。あふれるほどの食情報に翻弄することなく、ご自分に合った栄養バランスを整えていく方法をご紹介します。今よりも、よりよいOneランクアップの食事を目指してみませんか。

第13回 野菜プラスキャンペーン開始!

「野菜を多く食べるように気をつけている」とおっしゃるノリオさん。野菜について、栄養士に質問しています。様子をのぞいてみましょう。

55歳男性 ノリオさん

野菜を多く食べるように気をつけています。
夕食に両手いっぱいくらいのサラダを食べるようにしていますよ。トマトとかブロッコリーとか。

夕食に両手いっぱいのサラダ、すごいですね。
朝とお昼は、いかがですか。

栄養士

55歳男性 ノリオさん

朝は時間がないし、パンとコーヒーだけ。
お昼は、外食だし。さっと食べられるどんぶりとかラーメンが多いから野菜はほとんど食べていないんですよね。

そうですか。さっと食べられるお店で、野菜が多いラーメンとか、サラダなどの野菜の1皿料理とか、メニューはありますか。

栄養士

55歳男性 ノリオさん

サラダとかあって、食べている人もいるけど……。
そうだ! 質問したかったんです。野菜ジュースを飲んでいれば、野菜を食べたことになりますか。
「1日食べたい野菜350g」とか書いてあるジュースを飲んでおけばいいのかなぁ~なんて思っていたんですけど、妻に「食べたほうがいいんじゃないの?」とか言われて……。

奥様と話題になっているのですね。
野菜ジュースを飲めば、野菜から得られる栄養素を補うことはできますが、「ジュースを飲んでいれば、野菜を食べなくてもいい」とは言えませんね。
あくまでも1日食べたい野菜350gを 「使用」したジュースということなので、野菜を食べたときと、ジュースを飲んだときでは違いもありますよ。

栄養士

55歳男性 ノリオさん

やっぱりそうか……。

たとえば、野菜を噛んで食べるメリット、効果の違いがありますよ。野菜を食べるとき、ごはんやパンなど他の食品と比べて、噛む回数が多くなっていませんか。野菜を食べ るメリットには、次のようなことがあります。

栄養士

野菜を食べるメリット!

55歳男性 ノリオさん

なるほどね……。歯周病にも、か。

野菜ジュースは、手軽に短時間で飲むことができますが、満腹感を感じているかな? と考えてみてください。
野菜の量を多くしたら、
・「ごはんをおかわりしなくなった」
・「肉や魚などのおかずを1品減らしても満足感を感じるようになった」
・「食後に食べるお菓子の量が減った」
という相談者の方がいらっしゃいますよ。

栄養士

55歳男性 ノリオさん

そうか。たしかにおなかいっぱいにするために大盛りにしていたけど……食後にチョコとか食べちゃうときもあるしね。

野菜を噛んで食べたほうが、からだにはいろいろな面でよい影響がありそうですよね。
お昼のメニューの選び方をこのようにちょっと替えてみませんか。

栄養士

海苔を多く食べる改善術

55歳男性 ノリオさん

そうか、これくらいならできますよ。

いいですね、明日からためしてみてください。
サラダのほかにも、あえものや煮ものでもよいですよ。外食のお店やコンビニ、スーパーの惣菜でお気に入りの野菜料理を見つけてみ てください。
ご自宅では……。

栄養士

コラム

野菜料理を1皿プラスしてみませんか。

厚生労働省では、1日あたり350gの野菜を食べるように、目標を決めています。
トマト1個で約150g、きゅうり1本で約100g。
片手にのる程度のお皿、1皿の野菜料理で約70~100gの野菜を食べることができます。

1日350gというと、約4~5皿の計算になります。また毎年、厚生労働省が実施している国民健康・栄養調査結果によると、20歳以上の方々が召しあがっている野菜の摂取量は、1日平均、約280g。もっとも多く食べている60歳代の方々でも、約320g(1日平均)という結果がわかりました。(平成22年度結果より)「夕食だけ山盛りで野菜を食べていればいい」というわけにはいかないようです。
野菜料理は1日3食、朝、昼、夜の食事にそれぞれ1~2皿、片手か両手くらいの量を目安に。外食やコンビニでも野菜の多いメニューを選んだり、野菜料理をプラスしてみませんか。野菜のメリットをぜひ実感してください。

注意
特に治療中の方は、食事量、調理方法など、必ず担当の医師や栄養士に確認し、指示に従ってください。

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