保健師コラム 小石川の健康散歩道

第24回 階段利用で歩数UP・プチ筋トレ♪

保健師 志村 麻衣子

みなさん、日々どのくらい歩いていますか。最近では、歩数アプリなどで、すぐに自分の歩数量をチェックできるなど便利になりましたね。健康相談の場面でも、以前に比べて、歩数チェックをされている方も増えてきたように感じています。

最新の厚生労働省から出ている国民健康・栄養調査結果の概要から、20~64歳の歩数の平均値は男性7,636歩、女性6,657歩であり、65歳以上では男性5,597歩、女性4,726歩ということが報告されました。みなさんは、平均以上でしたか?歩くよう意識している方が増えるかたわら、実はこの平均歩数、年々減っていると言われます。

そこで国の指標では、プラス1500歩(約15分)を増やすことを掲げています。

突然ですが、皆さんに質問です。下の写真、とある駅のよくある風景ですね。
あなたはエスカレーター・階段どちらを利用しますか?

何気ない通勤時もつい、エスカレーターを使いがちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。特に忙しい生活を送るみなさん。運動時間もあんまりないという方も多いですよね。歩数もなかなか増えない…先ほどの平均歩数も満たない…など。

そこで、ズバリお勧めなのが、日頃からエスカレーターを使わない生活、つまり“階段生活”を心がけることです。既に心がけているかたもいると思います。

そんな私も意識して階段を利用するようにしています。実は、以前の職場を退職したあと、身体が疲れやすく、階段を使うとさらに息が切れるということがありました。そこで振り返ったところ、その職場では、日々1階と2階を何往復もしていたのです。それがきっかけで、階段を意識的に日々取り入れることにしたのです。

階段を使うことで、歩数UPが期待できるとともに、もう一つ期待できるのが筋トレ効果。自宅での筋トレは、長続きしない・ジム通いも結局…という方も多いのではないでしょうか。そこで最もお手軽にできるのが、この『毎日階段を使う』。これだけです。

実際の階段の上り下りの運動強度は3.5メッツ。安静時(1メッツ)の3.5倍の強度になるそうです。これは軽いウェイトトレーニングと同等の量と言われます。およそ2分間の合計で、13kcalの消費量。研究結果でも階段の利用(昇降運動)で筋肉量が増加、鍛えられることもわかってきています。歩数UPと筋トレと一石二鳥!

また、階段の昇りはイメージ的にも運動をしているなと感じると思いますが、下りも実は非常に効果的と言われます。私は趣味で山登りをしますが、特に感じるのが、下りも非常に疲れるということです。疲れてくると、太腿に力が入らず、身体を支えられないのでバランスも崩してしまいます。つまり、下りは筋力も非常に重要であり、バランス感覚にも影響してきます。昇りはちょっと、大変だな~と思う方は、まずは下りを利用し、歩数UPを目指していけるといいですね。

実は、2007年の我が国における死亡原因(※)の第三位は、運動不足(ちなみに第一位は喫煙、第二位は高血圧)移動手段が便利な世の中になったことは嬉しい反面、この便利な手段が将来身体には負債となってしまうかもしれない…まだ遅くはありません。時間がない中で少しでも自分の足を使って動いていけるといいですね!

※2007年の我が国における危険因子に関連する非感染症疾病と外因による死亡数
【ご注意】心臓疾患、高血圧などで運動制限がある方、膝などに不安がある方は、主治医に階段利用など含め運動負荷量などについて必ず確認されることをおすすめいたします。

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