栄養士連載 食事プラスワン

第18回 食事バランス

第14回にご飯が大好きとお腹が出てきてしまったハルオさん。今度はどこかで『炭水化物をとらない』ダイエット方法を聞いてきたようで、実行してみようと思い立ち栄養相談に再度いらっしゃいました。その様子を見てみましょう。

42歳男性 ハルオさん

この間雑誌で炭水化物を食べないと痩せるって載ってたんだけどそうなの?お肉や魚を食べて痩せることができたらいいけれど、本当に痩せるの?

低炭水化物ダイエットとかローカーボダイエットとか言われているものですね。

栄養士

42歳男性 ハルオさん

ご飯を食べられないのはつらいけど、お肉や魚を中心に食べて体重が減ればいいよね~。ご飯やパン、麺類なんか食べなきゃいいんでしょ?

食事摂取カロリーを控える、ということで前回大盛りのご飯から普通盛りのごはん200g位がお勧めとお話ししました。
ですが、全くご飯やパンなど食べない食事になると食事バランスが崩れてきてしまいます。
食事を減らして体重を落としたいという方にも、最低1食当たりおにぎり1個程度のご飯(100g)を召し上がるようお話しています。

栄養士

食事に占める炭水化物の割合として概ね50~60%エネルギーを推奨しています。例えばご飯を全く摂らず生姜焼きのお肉を2倍にして食べた時と、普通にご飯を食べた時の栄養バランスを見てみましょう。

栄養士

食事のバランス01

食事のバランス02

両方のエネルギーは余り変わらないのに炭水化物の割合が全く違いますね。また、ご飯やパンと一緒に食べるからこそお肉やお魚はよりおいしく感じられると思いませんか?
栄養素バランスは食事をおいしくいただく事にまで影響してきます。
極端な糖質制限食は長期的な安全性がわかっておらず、動脈硬化を促進する可能性も懸念されています..

栄養士

42歳男性 ハルオさん

結局1人前のおかずとごはん普通盛り1膳、そして野菜料理のある食事がいいのか~。それじゃあ定食屋さんが一番いいわけだね、ご飯のお替りや大盛り無しで・・・。

そうですね、ごはんを大盛りにしてしまうと栄養素のバランスも変わってきますし、エネルギーもUPしてしまいます。
コンビニなどで食事を用意する場合も お弁当のご飯を1/4残したり、魚や肉の小さな缶詰めやフランクフルトなどに野菜サラダや、野菜ジュース、おにぎりなど組み合わせていけばバランスは自ずととれてきます。出来るところから始めましょう。

栄養士

食事のバランス03

コラム

炭水化物には、エネルギーになる糖質とエネルギーにならない食物繊維があります。炭水化物を控えましょうということは糖質に注意しましょう、ということです。糖質は体の主要なエネルギー源で1gあたり4kcalのエネルギーになります。特に脳では血液中の糖質(ブドウ糖)だけが唯一無二のエネルギー源なので極端に控えることは避けましょう。 食物繊維は、余分なコレステロールを体の外へ出したり、便通を整えたり、血糖コントロールを改善したりします。又、ほとんどエネルギーは無いといわれています。

糖質と食物繊維の関係

糖質を多く含む食品

注意
特に治療中の方は、食事量、調理方法など、必ず担当の医師や栄養士に確認し、指示に従ってください。

栄養バランスのよい食事とは

参考資料
日本人の食事摂取基準2010 
糖尿病食事療法のための食品交換表 第7版
毎日の食事カロリーガイドブック (女子栄養大学出版)
外食 テイクアウトのカロリーガイドブック(女子栄養大学出版)

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