保健師コラム 小石川の健康散歩道

第27回 外出自粛期間を乗り切るコツ 運動編

先日、緊急事態宣言は終了したものの、規制緩和は段階的に行われ、外出自粛要請はしばらく続きます。感染拡大防止のための外出自粛は大変重要なことですが、 外出自粛を、「家の中でじっとしていること」ととらえ、身体活動不足や長時間の座り過ぎにより、筋量・骨量が減少してしまうことが生活習慣病、転倒、うつ病など、別の健康被害をもたらしてしまうことが予想されます。これらの健康問題を予防・解消するために、家の中でできる運動をご紹介します。

ストレッチ

①大腿後側のストレッチ

大腿後側のストレッチ

  1. 片方の脚を前に伸ばす。
  2. 顔を正面に向けたまま上体を前に倒す。

※ 背筋を伸ばす。
※ 左右行う。

②胸のストレッチ

胸のストレッチ

手を後ろで組み、胸を張る。
※ 左右の肩甲骨を背骨の方へ寄せることを意識する。

③背中のストレッチ

背中のストレッチ

手を組み、腕を前方へ伸ばす。
※ 腕の中に大きなボールを抱えるようにする。
※ おへそを見るようにして行う。

筋力トレーニング

①スクワット

スクワット

  1. 肩幅に脚を開き、ペットボトルを体の横で持つ。
  2. 背筋を伸ばした状態で、ゆっくりと腰を落し、イスに座る程度まで膝を曲げる。膝は、つま先より前に出ないようにする。
  3. 10回行う。

②腰回りを鍛える

腰回りを鍛える

  1. 床に仰向けになり、膝でペットボトルを挟む。
  2. 足を浮かせ、左右に膝を倒す。

※ 10回行う。

③腹筋を鍛える

腹筋を鍛える

  1. 床に仰向けになり、両膝を90度にそろえ、ペットボトルは胸のあたりで抱えて持つ。
  2. 息を吐きながら状態を起こし、息を吸いながら下ろす。

ひとりひとりができる新型コロナウイルス感染予防対策をまとめてみました。新型コロナウイルス感染症(COVID-19)で辛い思いをする方が1人でも、1日でも減ることに役立てればと思います。「新型コロナウイルス感染予防対策」

同友会メディカルニュース / 医療と健康(老友新聞)

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