栄養士連載 食事プラスワン

第23回 朝食をとろう

学生のころから朝食を摂る習慣がないというトシキさん(29歳)。

近頃、ご自身の食習慣が気になっているようです。

29歳男性 トシキさん

社会人になってから体重が右肩上がりなので
そろそろ減量したいと思っています。

体重の増加が気になりはじめたのですね。
トシキさんは朝食を摂る習慣がないのですね。

栄養士

29歳男性 トシキさん

はい。睡眠時間を多くとりたくて。

朝の5分は大きいですよね。
ある調査では、朝食欠食率は男女ともに20代が多く、
男性30.6%、女性23.6%にもなるそうですよ。

栄養士

栄養素等摂取状況調査の結果

29歳男性 トシキさん

20代が一番多いのですね!

欠食の理由として時間がない、食欲がない、寝たいが多く挙げられます。
この背景は夜型の生活で、夜更かしや夜食の影響も考えられています。

栄養士

29歳男性 トシキさん

たしかについ携帯を触っていて寝るのが遅くなります。
でも朝食は食べる方が太ってしまう気がするのですがどうなんでしょうか。

朝食を摂るメリットはたくさんありますよ!
まず朝食は1日の活動力になります。
私たちの脳のエネルギー源は糖質なので、朝食をとることで脳が働き始めます。そうすることで午前中の集中力が高まり、仕事もはかどります。お昼の食べすぎを防くことにもつながります。

栄養士

朝食をとるメリット

29歳男性 トシキさん

へえー。食べないとエネルギー不足ってことか。

その通り。朝食をとらないと、脳のエネルギーである糖質が供給されず、
思考力や集中力・注意力の低下、心が不安定になりイライラすることもあります。
また、欠食することで血糖値が上がらず、お昼をとったときに血糖値が急上昇。そして急降下することで食後の眠気やだるさがでることもあります。

栄養士

29歳男性 トシキさん

血糖値との関係もあるのですね!
お昼はお腹がすいて大盛りを食べてしまうことも多い気もするし
食べたほうが良いのかな・・

朝は1日活動があるので消費されやすいですし、代謝もよくなり太りにくい体になりますよ。
夜遅い食事は消費エネルギーが少ないので、余分なエネルギーは脂肪として蓄えられてしまうのです。

栄養士

29歳男性 トシキさん

そうなのですね。代謝がよくなるのはうれしい!
でも朝食をとるとしたらどんなものがよいのですか?

まずは何か口にしてみましょう。
手軽に摂れる乳製品や果物などがおすすめです。

栄養士

29歳男性 トシキさん

ヨーグルトやバナナとかですか。

そうですね。牛乳やチーズ、野菜ジュースなども。あと、おにぎりやサンドイッチもよいですよ。
前日のうちに用意しておけば朝すぐに食べられますし、
通勤中に買って会社についてから食べるのもよいです。

栄養士

29歳男性 トシキさん

手軽にとれるものですね。それだったら通勤途中に購入できそうです。

逆に、控えたほうがいいのは菓子パンやドーナツ、お菓子など。
糖分や脂質が多いので糖尿病や脂質異常症を招く可能性があるので習慣にならないようにしましょう。

栄養士

29歳男性 トシキさん

わかりました!手軽だけど甘いものは控えたほうがよさそうですね。

菓子パンは栄養的にはお菓子に近いので食べる習慣のある人は注意です。
朝食をとることに慣れてきたら、徐々にバランス面も整えてみましょう。
ごはんパン麺の主食、肉魚卵大豆製品などのタンパク質、野菜など取り入れたいですね。

栄養士

29歳男性 トシキさん

そうですね。まずは軽く食べるようにしてみます。
あと夜はなるべく早めに寝るように心がけたいと思います。
ありがとうございました。

栄養バランスのよい食事とは

コラム

1日を元気に過ごすために

私たちの体にはサーカディアンリズム(概日リズム)といわれる体内時計が備わっています。
1日の身体活動のリズム、たとえば睡眠と目覚め、体温変化など、昼夜の光の刺激により調整されているのです。
朝起きたら太陽の光を浴びましょう、と耳にしたことはありませんか?
体内時計の周期は24時間よりも長くできており、光を浴びない状態が続くと生活リズムが少しずつずれてしまいます。
そこで、朝の光を浴びることで体内時計がリセットされ新しいリズムを刻みます。
まずは、朝起きたらカーテンを開けてみましょう。気持ちもスッキリするはずです。
夜は暖色系の照明を使用することが理想で、テレビやスマートフォン、パソコンなどの光にも注意しましょう。

健康的な1日を過ごすためにも、規則正しい生活を心がけ、朝食でエネルギー補給を。
最近では朝活といった言葉も使われるように、朝の習慣を見直してみるのはいかがでしょうか。

注意
特に治療中の方は、食事量、調理方法など、必ず担当の医師や栄養士に確認し、指示に従ってください。

栄養バランスのよい食事とは

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