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栄養士連載 食事プラスワン

Oneランクアップ の食事改善術
年齢、環境、健康状態に応じて色々と食生活のスタイルは違います。あふれるほどの食情報に翻弄することなく、ご自分に合った栄養バランスを整えていく方法をご紹介します。今よりも、よりよいOneランクアップの食事を目指してみませんか。

第6回 夜遅い食事が気になる人へ

昨年から夜遅い時間の食事に気をつけている、ひできさんが栄養相談に来室しました。
気をつけている様子やその結果、減量したこと、減量以外の変化も栄養士に伝えています。その様子をのぞいてみましょう。

38歳男性 ひできさん

去年の健診結果をみて、歳も歳だし、さすがに体重を減らしたいと思ったし、検査結果もこれ以上悪くなるとヤバいと思ってね。
気になっていた夜遅い時間の食事を気をつけるようにしたら、1年で5kg減量できたんです!

すごいですね!ズボンもゆるくなったのでは?
よろしければ、具体的にどのようなことに気をつけているのか、教えていただけま すか。

栄養士

38歳男性 ひできさん

はい、ズボンもゆるく、ベルトの穴も縮みましたよ。自宅に帰って食べるのが22~23時ころになっちゃうんです。帰り道にコンビニで買って家で食べていたんだけど。
同僚が「夕食の食事量を減らしたら体重が減ってきた」と言うから、自分もやってみたんです。はじめは、もの足りなかったですけれど……。

以前の夕食

こんなふうに食事を変えてみました!

38歳男性 ひできさん

発泡酒だから、大丈夫と思っていたけど。毎日飲むのはやめました。
サラダは、蒸し鶏のサラダとか豚しゃぶサラダなどを選んで主菜と野菜を食べるようにしています。

改善後の夕食パターン1

38歳男性 ひできさん

あと、残業前になにか食べたほうがいいと雑誌に書いてあったので、残業で遅くな りそうな日は、18~19時ころにおにぎりとかサンドイッチを食べて、帰ってからは 野菜を食べるようにしています。あと23時過ぎに食べるのをやめました。

改善後の夕食パターン2

  • エネルギー(カロリー)はメーカーなど商品によって異なります。商品の表示を確認してみましょう。

同僚の方や雑誌などからいろいろな情報を得ているようですね。
お酒を毎日飲まなくなったり、23時以降は食べないなど時間を目安にするのも、よい方法ですね。
先日、相談した方も「夜中まで飲んでいたけど、終電に乗らないように、22時すぎたらお酒も食事もストップして帰るようにした」ともお話されていましたね。

栄養士

38歳男性 ひできさん

へぇ~。そうなんですよね。意外とお酒を飲まなくてもいいことに気づきました。
おこづかいも貯まりますし。
減量した同僚も近くにいるので自分もやせたくて。
徐々に体重が減ってきたことも続けるきっかけになりました。

なるほど、同僚の方の存在も大きいですね。
体重は、週に何回か測っているのですか。
夜遅い時間の食事以外に、なにか気をつけたことはありますか。

栄養士

38歳男性 ひできさん

いままで体重は健診のときしか測っていませんでしたが、今回をきっかけに毎朝 測って手帳に書いています。
あとは夜遅い時間に油の多いものは食べなくなったし。
朝食も食べるようになりましたね。夜遅い時間に食べていたときは翌朝、気持ち悪 くて食べてなかったですけど、いまは気持ち悪さもありませんし、体調もいい気が しています。あと階段も使うようになりましたね……。

毎日心がけていること

体重を測ったり、朝食べるようになったり……この1年でいろいろな変化があるのですね。 おこづかいも増えて、体調もよくなっているようですし。1日のリズムが整って、よい生活習慣に変わってきましたね。
いま続けていらっしゃることは、これからも続けられそうですか。

栄養士

38歳男性 ひできさん

はい。続けていきますよ。
洋服とか大きいサイズになると選択肢も少なくなるし、メタボにもなりたくないし。
続けますよ!

コラム

夜遅い時間の食事対策

夜遅い時間の食事を気をつけたい理由は、主に次の2つがあげられます。
(1)夜は、昼に比べて消費する活動量が低く、内臓脂肪が蓄積されやすくなるため。
(2)夜遅い時間の食べすぎが、翌朝の食欲不振や欠食につながり、その結果、間食や昼食の食べすぎ、
夜遅い時間の夕食を食べすぎ……など、このような悪循環によって内臓脂肪の蓄積が助長されるため。

対策としては、
(1)食事の時間を決める(時間になったら食べない・飲まないなど)
(2)夜遅い時間の食事量を減らす。
(3)夕方に軽食を、帰宅後の食事量を減らす、など。

職場によって、残業前などに食事をすることが困難な場合があると思われますが、ぜひご自分にあわせた方法でチャレンジしてみてください。

栄養バランスのよい食事とは

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