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栄養士連載 食事プラスワン

Oneランクアップ の食事改善術
年齢、環境、健康状態に応じて色々と食生活のスタイルは違います。あふれるほどの食情報に翻弄することなく、ご自分に合った栄養バランスを整えていく方法をご紹介します。今よりも、よりよいOneランクアップの食事を目指してみませんか。

第8回 牛乳はどのくらい飲んでいますか。

「食事に問題はない」と思って、栄養相談に来室してくださったタカさん。
なにか収穫があったようです。その様子をのぞいてみましょう。

58歳男性 タカさん

妻が食事に気をつけてくれているし、 食事には問題ないと思っていますけれどね。
もうずっと10年以上、コレステロールが高いって言われてます。
遺伝だと思ってます。
あぁ~、でも朝、ごはん粒は食べていないけどね。

朝、「ごはん」を食べていないのですね。
なにか、食べない理由でも? 
よろしければ教えてください。

栄養士

58歳男性 タカさん

「ごはん」は太るっていうでしょ?
あと私は通勤に時間がかかって、早く出かけるので、起きてすぐ食べられないし。
でもね、バナナ1本とかくだものか、ヨーグルトは食べるよ。
両方食べるときもあるけどね。
あとね、通勤途中にコンビニに寄って、牛乳を買って会社で飲んでいるよ。

「ごはん」も食べ過ぎていれば体重に影響しますが、太る原因は、ごはん以外のことも多いんですけれどね。
そうですか。
朝、くだものとヨーグルトは食べているんですね。ヨーグルトと牛乳はどのくらい召し上がっているのですか。

栄養士

58歳男性 タカさん

ヨーグルトはね、コンビニで売ってるような小さいサイズ。
牛乳は、スーパーで売っているサイズ……あれって1リットルだっけ? 
その半分くらい。 会社で朝飲んで、飲みきれない分は、午前中とか午後にかけてコーヒーと一緒に飲んでいるよ。

牛乳は、これよりも大きいですか。
大きいとなると、500mlサイズですかね。

栄養士

牛乳はどのくらい飲んでいますか。

58歳男性 タカさん

そうそう、大きいから、500mlだね。毎日ね。
これからも続けていいかな?

牛乳は、飲んでいただきたいのですが、量を調整して続けることをおすすめします。
1日に飲みたい牛乳の目安量は、200ml、牛乳コップ1杯程度です。

栄養士

58歳男性 タカさん

えっ、そうなの? 
500mlって、2日分以上?
体にいいと思って、お風呂あがりに飲むときもあるよ。飲み過ぎだな!?

そうですね。
牛乳500mlは、妊婦さんが飲みたい1日分の量に相当しますよ。
体によいと言われているものも食べ過ぎたら、体によい効果は得られませんよ。

栄養士

58歳男性 タカさん

うわぁ~、そうなんだね。
やめるよ。
量を減らせばいいんだよね。 そんなに牛乳好きじゃないから……。

1日200mlサイズの牛乳でOKです。
朝、牛乳を飲めば、その日1日に飲みたい量はクリアできているので、仕事中や入浴後はお茶や水など甘くない飲料で水分を補いましょう。
タカさんの場合、朝ヨーグルトを食べるときは量が多くならないように、または、牛乳を低脂肪牛乳にするなど調整できるといまより良くなりそうですね。
牛乳を減らす分、おにぎり1個やサンドイッチを食べていただいても、太る原因にはなりにくいと考えられますが……。

栄養士

牛乳はどのくらい飲んでいますか。2

注意
※ヨーグルトを多く食べていたり、おつまみや食事でチーズを食べたりする習慣がある方は、牛乳やその他、乳製品の量を調整する必要があります。
※年齢や1日の活動量によって、目安量は異なります。栄養士や医師に確認してください。
特に治療中の方は、食事量、調理方法など、必ず担当の医師や栄養士に確認し、指示に従ってください。

58歳男性 タカさん

OK。やるよ。
飲み過ぎも体重に影響するよね。
牛乳だって、カルシウムだけじゃなくて、カロリーとか、栄養素も豊富だもんね。
もしかして、コレステロールが高いのもこのせいかな?

タカさんの場合は、牛乳が影響しているのかもしれませんね。
コレステロールの値が高くなる要因は、いろいろありますが、 以前、相談した方の中にも、牛乳やヨーグルト、チーズなど乳製品の量を調整して、健診結果の数値が改善した方もいらっしゃいましたよ。
タカさんも調整して、次の健診でチェックしてみると原因が1つわかるかもしれませんね。

栄養士

58歳男性 タカさん

そうだね。
明日の朝からやるよ!
次の健診まで、とにかくがんばるよ! 

コラム

飲みものも、自分の体に見合った量を飲もう!

牛乳やヨーグルト、チーズなど乳製品は、カルシウムとともに、たんぱく質や脂質を豊富に含み、カルシウムの吸収率がよいメリットがあります。  
そのまま飲んだり、食べたりできるので、朝食や日中のおやつのタイミングで毎日、適量を食べたいものです。低脂肪や無脂肪タイプの商品も出回っていますので、表示をしっかり確認して食べましょう。  
「牛乳の代わりに、豆乳を飲んでいる」という方もいらっしゃいますが、豆乳は豆腐や納豆など大豆類に分類されます。またカルシウムの量を比較してみると豆乳は牛乳の約2分の1になるため、その他の食品でカルシウムを十分に補う必要があります。

・普通牛乳(生乳100%)
200mlあたり、約140kcal、カルシウム約230mg
・低脂肪牛乳
200mlあたり、約100kcal、カルシウム約270mg
・調整豆乳
200mlあたり、約110kcal、カルシウム約110mg

どの食品にもメリットやデメリットはあるため、過信は禁物です!
飲みものも、1日にどのくらい飲んだらよいのか、自分の体に見合った量を飲んでいるか、確認していきましょう。

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