栄養士連載 食事プラスワン

第21回 上手な鉄分の摂り方

健康診断で貧血ぎみと指摘を受けたサチコさん(45歳)が栄養相談に来室しました。

45歳女性 サチコ

こんにちは。健康診断の結果で
貧血ぎみだと指摘されました。昔から言われてはいたけれど・・・

お疲れさまでした。そうでしたか。普段何か気になる症状はありますか?

栄養士

45歳女性 サチコ

んー症状とまではいかないけど・・最近どうも疲れやすいのよ。歳かしら?

貧血というと立ち眩みを想像する方が多いですが、
実は疲れやすいといった症状もありますよ。
他には動悸、息切れ、冷え、食欲不振、氷食症などがあります。

栄養士

45歳女性 サチコ

そうなんですね。この疲れやすさは貧血からきているかもしれないですね。
一応、なるべく鉄分はとるように意識しています。

普段から意識されてるんですね!

栄養士

45歳女性 サチコ

はい。
鉄分の多いレバーやヒジキ、ホウレン草など摂るようにしてます。

いいですね。
今、摂られている鉄分の中でも2種類に分けられることはご存知ですか?

栄養士

45歳女性 サチコ

そうなんですか?詳しくはあまり知らないです。

鉄分は、主に肉や魚などの動物性食品に含まれるヘム鉄と、野菜・豆・芋などの植物性食品や卵、乳製品に含まれる非ヘム鉄に分類されているんです。
違いとしては、ヘム鉄は体内への吸収率が高く、非ヘム鉄は吸収率が低いというところで、ヘム鉄は非ヘム鉄の約5倍も高いのです。

栄養士

鉄分を多く含む食品

45歳女性 サチコ

へえ~。てことは、非ヘム鉄の食品はあまり良くないってこと?

いいえ、非ヘム鉄は良質なたんぱく質やビタミンCを多く含む食品と一緒に
摂取することで吸収率があがると言われています。
たんぱく質は肉や魚がおすすめですよ。
また、胃酸によっても吸収が促進されるので、食べるときはゆっくり噛んで食べましょう。
レモンや酢など酸っぱいものと合わせても良さそうですね!
逆に食事中や食後のコーヒー、紅茶、緑茶の大量摂取は鉄の吸収が低下してしまうので、避けると良いでしょう。

栄養士

鉄の吸収に影響があるもの

45歳女性 サチコ

なるほど。食材の組み合わせによっても吸収率が変わってくるんですね。
お昼ご飯を菓子パンだけで済ませたり、単品料理で済ませちゃうことが多いけどそれもやめたほうが良さそうですね・・・。

菓子パンやラーメン、丼物などで済ませてしまうと、栄養バランスに偏りができてしまうので、今より定食スタイルの回数を増やすといいでしょう。
同じ食材に偏らず、いろんな食材を摂るようにしましょう!

栄養士

45歳女性 サチコ

わかりました!気を付けたいと思います!

また、鉄は毎日失われる上、女性の方は月経やダイエットなどでも失われやすいので積極的に食事で補う必要があります。
毎日主食、主菜、副菜を意識して食事を摂ることが大事です。

栄養士

45歳女性 サチコ

ありがとうございました。

コラム

鉄欠乏性貧血について

鉄欠乏性貧血は、その名の通り体内の鉄が不足することで起きます。
原因としては、鉄の吸収低下、需要増大、喪失亢進に分けられます。
具体的にいえば、胃切除やダイエット、偏食、妊娠、成長期、月経、婦人科疾患、慢性消化管出血などが挙げられます。

血液の中を流れる赤血球は、全身に酸素を運ぶヘモグロビンが主成分となってできています。そのヘモグロビンの構成成分の一つに鉄があります。

なので、鉄が不足するとヘモグロビンが合成されず、ヘモグロビン含有量の少ない小型の赤血球が産生されるため、全身に酸素が行き渡らなくなり、めまいや疲れやすいといった症状が現れるのです。

さらに鉄不足が進むと、重度の鉄欠乏性貧血を起こし、スプーン状爪などが現れます。

貧血予防のために葉酸、ビタミンB12もおすすめ

ビタミンB12と葉酸は赤血球を合成する役割があります。
ビタミンB12は野菜にはほとんど含まれてなく、肉や魚介類に多く含まれています。
葉酸は緑黄色野菜やレバー、納豆、大豆、果物類に多く含まれています。
同じ食材に偏らず、それぞれの食材をバランスよく摂っていきましょう。

注意
特に治療中の方は、食事量、調理方法など、必ず担当の医師や栄養士に確認し、指示に従ってください。

栄養バランスのよい食事とは

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