保健師コラム 小石川の健康散歩道

第28回 『コロナ太り』を解消!要因を知って具体的な対策に

保健師 脇神 亜希子

いわゆる『コロナ太り』という言葉も、すっかり耳慣れた言葉になりました。新型コロナ感染予防による外出自粛の影響下で、日本では約4割の人が体重増加した、という報道もあります。

コロナ太りには、外出が減ったことによる運動不足、食べ過ぎや飲み過ぎによる摂取カロリー過多など、いろいろな要因が関連していますが、体重が増えると生活習慣病のリスクが高まり、腰痛や膝痛の要因になるデメリットも。

今後も長くなりそうなコロナとの共存の中で、健康管理のための体重コントロールについて、お伝えします。

コロナ禍での考えられる要因と対策

①運動・身体活動面

スポーツジムやプールの閉鎖によって、趣味や健康づくりのための定期的な運動が中断した方もいらっしゃるかと思います。在宅ワークや外出自粛により、コロナ流行前に比べて1日あたり2,000歩~3,000歩減というデータもあります。3,000歩では消費カロリーは約100kcal。この歩数不足が続くと、2ヶ月で約1kgの体重増につながる計算に。

<対策>
不足した消費カロリー分を家事で消費したり、感染対策をして近所のウォーキングを習慣化するなど、意識して身体活動量をアップしましょう。配信動画を見ながら、ご自宅での体操やヨガにチャレンジするのも手ですね(医療機関にかかっている方は、主治医に運動負荷の度合についてご相談の上ご実施ください)。

②食事面

家にいる時間が増えたことにより、普段は取り組めなかった手のこんだお料理やお菓子作りに挑戦して摂取カロリー量が増えたり、なんとなく冷蔵庫を開けて食べてしまう、夜が長く飲酒量が増加したという方も。

<対策>
コーピングと言って、食欲を刺激されたら、洗い場の蛇口を綺麗に磨いたり、ネイルや顔パックなどの美容ケアをしたり、すぐにできること(集中できることだと尚良いです)に気持ちをスイッチさせると、食欲をコントロールできる自信につながります。飲酒量の増加が続くと肝機能異常やアルコール依存症のリスクにも。飲酒の合間に炭酸水やお茶を入れたり、曜日を決めるなど週1、2回の休肝日を設定しましょう。

③精神面

コロナ鬱という言葉もあるように、コロナによる将来の不安や外出自粛でストレスを感じている方も多いようです。ストレスを感じると、それに体が耐えられるようグレリンやコルチゾールといったホルモンが分泌されます。グレリンは食欲を増進させ体への脂肪蓄積を促し、コルチゾールは食欲を抑えるセロトニンの働きを妨げることで体を守ろうとするのです。そのため、過剰なストレスは食欲増進につながりやすいことが分かっています。

<対策>
ストレス発散法を見つけ積極的に実施しましょう。インターネット電話で家族や友人と顔を見ながら話したり、SNSで情報発信するなど、人と『つながる』ことも外出自粛時のストレス対策には有効です。

④睡眠不足

休みが続いて生活リズムが乱れたり、運動不足で体の疲労感が少ないと、睡眠時間が短くなることも。睡眠不足になると、食欲を抑えるレプチンの分泌が減り、食欲を高めるグレリンの分泌が亢進するため、食欲の増大につながることが分かっています。更に短時間睡眠の後は、しっかり睡眠をとった後に比べて、パンやパスタなどの炭水化物の多い主食や、砂糖の多く含まれるスイーツ、塩気の強いスナック菓子やナッツなどが食べたくなる傾向もみられます。

<対策>
日中に軽いストレッチや体操を行うなど少しでも体を動かしましょう。休みの日も寝起きのズレは1時間程度に抑え、寝る前1~2時間にぬるめのお湯での入浴をお勧めします。夜中に目が覚めたときは上記のような甘いものなどを食べたくなりがち。冷蔵庫に炭酸水やお茶を用意しておくのも手です。

考えられる要因があったら、それに合った具体的な対策を行って『コロナ太り』を早めに解決。コロナに負けない健康管理をおこなっていきましょう。

同友会メディカルニュース / 医療と健康(老友新聞)

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