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栄養士連載 食事プラスワン

Oneランクアップ の食事改善術
年齢、環境、健康状態に応じて色々と食生活のスタイルは違います。あふれるほどの食情報に翻弄することなく、ご自分に合った栄養バランスを整えていく方法をご紹介します。今よりも、よりよいOneランクアップの食事を目指してみませんか。

第9回 くだものも、適量を食べる!

減量のために、お菓子を食べるならば、くだものがいいと思っていた、のり子さん。
体重が減らない原因が1つ見つかったようです。その様子をのぞいてみましょう。

50歳女性 のりこさん

お菓子を食べるよりもくだものがいいと思って、甘いものを食べたくなったときは、くだものを食べるようにしています。

1日だいたい、どのくらい食べていらっしゃるのですか。

栄養士

50歳女性 のりこさん

朝にバナナは必ず1本でしょ。
昼はオレンジジュースとか、100%ね。
夕食のあとに桃とかりんごとか1個は食べちゃいますね。
みかんなら2~3個、いちごとかさくらんぼもあれば1パックとか食べられますね。

のり子さんの摂取量

朝と夕食のあとに食べているのですね。お昼はジュースですね。

栄養士

50歳女性 のりこさん

そうです。ほぼ毎日ですね。
ビタミンとか食物繊維とか補えていいかなぁ~と思ってね。もらいものでいただいたときは休みの日に家にいると、朝昼夜毎食、桃1個のときもあるわ。
ちょっと食べ過ぎかしら?

そうですね。くだものも1日に食べたい目安量があります。
ご存じですか。

栄養士

50歳女性 のりこさん

知らないわ?教えてください。

たとえば、バナナなら1本が1日の目安量です。
りんごなら半分くらい。みかんならば2~3個になります。

栄養士

くだものの1日の目安量

注意
年齢や1日の活動量によって、目安量は異なります。
特に治療中の方は、食事量、調理方法など、必ず担当の医師や栄養士に確認し、指示に従ってください。

50歳女性 のりこさん

えっ、それだけ?
私、1日に3~4日分を食べてるのね…

のり子さんの場合は、朝のバナナ1本で、1日に食べたいくだものはクリアできていますね。
くだものの種類によって異なりますが、重さで約100g~200gくらいが目安です。だいたい、片手のグーくらいの大きさがその目安量に相当しますよ。

栄養士

50歳女性 のりこさん

あ~、そうなんだ! 
体重が減らないはずだわ。 お菓子よりもヘルシーだと思ってたけど、くだものも多く食べたら、カロリーオーバーってことよね? 

そうですね。
自分の体にあった量よりも多ければ、結果として体重は増えてしまいますよね。くだものの量を調整して減量した方もいらっしゃいますよ。
のり子さんの場合は、朝のくだものを続けて、夕食後はお茶など飲みものに替えたりして調整できると体重も変わってくるかもしれませんね。

栄養士

50歳女性 のりこさん

そうですね。さっそく今夜から始めます。
あぁ~、でも勉強になりました。くだもの、減らします。
あと…野菜についても聞いてもいいですか…。

コラム

果汁100%ジュース、ドライフルーツは?

くだものは、ビタミンCや食物繊維、カリウムなどの供給源であり、毎日食べたい食品です。特にビタミンCは、肉や魚などの動物性食品には含まれていないため、野菜やくだものを食べて補う必要があります。
くだものの代わりに、果汁100%ジュースを飲む方もいらっしゃいますが、野菜ジュースと同様、できるだけ“噛んで食べる”くだものの回数を増やしましょう。
生のくだものに豊富なビタミンCは、ドライフルーツにはほとんどなく、期待できる栄養素は食物繊維や鉄になります。
ドライフルーツを食べるならば、1日20~30gを目安に。
スーパーの入り口に並ぶくだもので季節を感じつつ、くだものも適量を守って食べましょう。

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