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栄養士連載 食事プラスワン

Oneランクアップ の食事改善術
年齢、環境、健康状態に応じて色々と食生活のスタイルは違います。あふれるほどの食情報に翻弄することなく、ご自分に合った栄養バランスを整えていく方法をご紹介します。今よりも、よりよいOneランクアップの食事を目指してみませんか。

第12回 「お豆腐」食べ過ぎ注意報!

体にいいと言われる豆腐や納豆などの大豆製品も、食べる量に気をつけていただきたい食品です。栄養士との会話の様子をのぞいてみましょう。

49歳男性 ヒデさん

最近、豆腐とか納豆とか、
毎日食べるようにしていますよ。

毎日、豆腐や納豆を食べるようになったきっかけは、
どのようなことだったのですか。

栄養士

49歳男性 ヒデさん

コレステロールとか血糖値とかずっと高くてね。
野菜を増やしたほうがよいと思って。豆腐ならカロリーが低いし、おなかもいっぱいになるし、いいかなと思ってね。

野菜を増やすことはよい心がけですね。
でも、豆腐など大豆製品は、たんぱく質が多く含まれているため、野菜とは別のグループ、お肉やお魚のグループとして考えてくださいね。
豆腐や納豆は、1日どのくらい召し上がっていらっしゃるのですか。

栄養士

49歳男性 ヒデさん

あ~野菜とは別なんですね。
朝、納豆1パックでしょ。昼は社食で豆腐の小鉢があれば追加して、夜は豆腐1丁くらいかな。
これから寒くなってくると湯豆腐で1丁くらいは簡単に食べちゃいますよ。夏は冷ややっこで食べていたけれど、それくらい食べてもいいですか。

もし、1日のうちに、お豆腐や納豆のほかにも、お肉やお魚、卵を使った料理を召しあがっている場合は、お豆腐を毎日1丁、約300gは多いですね。
たとえば、同じ重さの豆腐と豚肉を比べた場合、豆腐のほうがカロリーは低く、カルシウムを多く補うこともできますが、大豆製品も、どの食品も食べ過ぎは体に影響を与えますよ。

栄養士

100gの豆腐とお肉の栄養成分を比べてみよう!

100gの豆腐とお肉の栄養成分表

*参考:新しい「日本食品標準成分表2010」による食品成分表(女子栄養大学出版部発行)

49歳男性 ヒデさん

えぇ~そうなの? 確かにカロリーは低いですよね。コンビニで買って、1丁くらい食べていたけれど……。

そうですね、カロリーが低いからと言って、豆腐をたくさん食べてもいいというわけではないのですよ。
たとえば、お豆腐300g食べたときと、その他の料理と比べてみましょう。カロリーが低いお豆腐も、量を多く食べれば、ゆで卵1個よりもカロリーが高く、たんぱく質や脂質の量も増えてきますね。

栄養士

それぞれの料理を比べてみよう!

料理比較表

*参考:家庭のおかずのカロリーガイドブック(女子栄養大学出版部発行)

1食のうち、お肉の代わりにお豆腐を食べるなど置き換えて食べた場合(例1)、食べ過ぎを防ぐこともできますが、お肉もお魚もプラスお豆腐なども食べた場合(例2)、期待した効果が得られないことが考えられますよ。

栄養士

1食あたりの主菜のおかず例 (目安は1~2品)

例1:置き換えて食べる場合例2:魚も肉も豆腐も食べる場合

49歳男性 ヒデさん

そうなんだね……卵よりも多いのか……。
検査値も変わらないはずか……だいぶ食べ過ぎですね。

豆腐や納豆など大豆製品の1日の目安量

注意
年齢や1日の活動量によって、目安量は異なります。
特に治療中の方は、食事量、調理方法など、必ず担当の医師や栄養士に確認し、指示に従ってください。

たとえば、朝食で納豆を1パック食べた場合、昼と夕食は、お肉かお魚などの料理を食べるなど調整できると、バランスがより良くなりますね。
検査結果が変わるには、時間がかかり、いろいろな要因が考えられます。一緒に対策を考えていきましょう。

栄養士

コラム

「○○によい」食品も、質(種類)と量のバランスが大事!

「コレステロール値を下げる効果がある」など、ある効果をクローズアップされている食品がありますが、それらの食品も一長一短です。
たとえば、豆腐は脂質が少なく、カルシウムの供給源として有効ですが、豆腐ばかり食べる食事では、動物性たんぱく質(アミノ酸の一種)や鉄などの栄養素が不足してしまいます。
お肉やお魚、卵などとあわせて、大豆製品も適量を食べることが大切です。
1日あたり「なにを」「どのくらい」食べたらよいのか、目安量と実際に食べている量を確認して、食事をより良く整えていきましょう。

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