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栄養士連載 食事プラスワン

Oneランクアップ の食事改善術
年齢、環境、健康状態に応じて色々と食生活のスタイルは違います。あふれるほどの食情報に翻弄することなく、ご自分に合った栄養バランスを整えていく方法をご紹介します。今よりも、よりよいOneランクアップの食事を目指してみませんか。

第10回 おでんの選び方。

ランチと帰宅途中、1日2回はコンビニに寄り道のタカノリさん。タカノリさんの食事の定番、おでんについて栄養士と話題になっている様子を伺ってみましょう。

44歳男性 タカノリさん

寒いので、昼にも夜にもおでんを食べることが多くなってきましたね。
いくつでも食べられます。気をつけたほうがいいことありますか。
揚げものを食べるよりいいと思っているのですが…

そうですね。おでんで温まりたいですよね。
揚げものよりもおでんの具のほうがカロリーは少ないですが、 量や種類の組み合わせに気をつけることができるといいですね。ふだんどのようなものを召しあがっていますか。

栄養士

44歳男性 タカノリさん

そのときどきで違うけれど、だいたい たまご、もち巾着、はんぺんかちくわ、牛すじかな。
ときどき、野菜も食べたほうがいいと思って、 ロールキャベツとか大根も選ぶけど。

ときどき、野菜を食べたほうがいいと思って、大根など野菜を選ぶときもあるのですね。いいですね。
「ときどき」が「毎食」野菜を食べる、になるとさらに良い組み合わせになりますね。
おでんも種類によって3つの種類に分けることができます。 タカノリさんのおでんを分けてみましょうか。

栄養士

タカノリさんのおでんチョイス一例

44歳男性 タカノリさん

ほとんど主菜? 
野菜をほとんど食べていない、ということですね。
野菜は毎日食べたほうがいいんですよね?

そうですね。
野菜は毎日、朝、昼、夜の3食、毎食食べたいものですよ。主菜よりも野菜を多く食べたいですね。

栄養士

44歳男性 タカノリさん

そうか……毎食は食べてないな。
ロールキャベツかだいこんを入れて、 どれか主菜のものを減らせばいいんだな。

そうすると、よりバランスがよくなってきますね。
練り製品を減らすと減塩もできますよ。 もしくは、野菜はサラダやお浸しとか、パックの惣菜を組み合わせて一緒に食べる方法もありますね。
おでんを食べるとき、そのほか一緒に食べているものはありますか。

栄養士

44歳男性 タカノリさん

んー。おにぎり1個か2個とおでんですね。
夜遅いときは、おにぎりを1個にしたりするけど。 昼でもおなかがすいていると、おでんと弁当の組み合わせってのもありますね……。
やっぱり食べ過ぎ、野菜も食べていないですね。

野菜を食べていないということにも気づかれたようですね。
夜遅い時間のとき、または、もち巾着を食べるときは、おにぎり1個にするとか。
お弁当を食べるときは、お弁当のおかずによっておでんの具は野菜を多くするとか。 一緒に食べるものにあわせて、選び方が変わってくるとよりよくなりますね。
できそうですか。

栄養士

改善案

44歳男性 タカノリさん

はい、揚げてないから、いいかと思ってたけれど やっぱり組みあわせとか気をつけたほうがいいんですね。
さっそく、今夜からやってみます。

コラム

おでんで気をつけたいところ。

コンビニの定番メニュー、おでん。から揚げやホットドックと比べて低カロリーですが、もうひとつ気をつけたいのは、塩分です。
はんぺんやちくわなど魚介の加工品・練り製品には、保存性を高めるためにも塩分が多く含まれています。 たとえば、焼きちくわ1本で約1.0g、いわしつみれ1個で約1.0g、 はんぺん1枚で約0.5g、野菜天で約0.5~1.0gの塩分になります。 その他、梅干し大1個で約2.0g 、みそ汁1杯で約1.5gの塩分です。 塩分が多くなると、食欲が増してごはんをおかわりしたり、のどが渇いて、お酒やジュースなど清涼飲料水を多く飲んでしまったりするなど、食べ過ぎや飲み過ぎを招くことにもつながります。
揚げていなくても、カロリーが低くても、組み合わせを考えて食べましょう。

【参考】
1日あたりの食塩の目安は、成人男性9.0g未満、女性7.5g未満(※1)高血圧の方は、6.0g未満(※2)。
※1 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」
※2 日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン(2009)」
注意
特に治療中の方は、食事量、調理方法など、必ず担当の医師や栄養士に確認し、指示に従ってください。

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