栄養士連載 食事プラスワン

第14回 ごはんを適量食べる!

40歳を過ぎてから、大好きなごはんの量を減らしてきたハルオさん。おなかや体重が気になり、ごはんの量が多いのかと栄養士と相談しています。のぞいてみましょう。

42歳男性 ハルオさん

炭水化物が大好きなんです。若いころと比べるとだいぶ減らしてはいますが、まだ多いかなと……。

炭水化物というと、ごはんとか、めんとか、パンとか?

栄養士

42歳男性 ハルオさん

白いごはんです。つけものがあれば、何杯でも食べられますよ。最近、家では妻が少なく盛ってくれるんですけど、どうしてもおかわりしたくて。 でも、昼のごはんが多いかなと。

そうですか。奥様が気をつけてくださっているのですね。先ほど、「若いころと比べるとだいぶ減らしている」とおっしゃっておられましたが、具体的にどのくらい召しあがっていらっしゃったのですか。

栄養士

42歳男性 ハルオさん

30代くらいまでは大盛り2杯くらい。外食でも必ず大盛りで、おかわり無料ならおかわりしてました。40歳になってから、家では、お茶わん軽く2杯かな。昼は外食をやめて、コンビニで買って食べるんだけど、おにぎり2個とカップラーメン1個とか。

ハルオさんのごはんの比較

だいぶ減ってきていますね。

栄養士

42歳男性 ハルオさん

はい……。でも、おなかが出てきたし、
体重が減らなくなったし。
やっぱり、ごはん2杯は多いですか。
どのくらい食べてもいいのでしょうか。

はい、(問診票を確認しながら)ハルオさんはデスクワークがほとんどのようですね?ハルオさんの場合ですと、1食あたりのごはんの目安量は約200gです。
コンビニのおにぎり1個は、ごはんが約100gですので、ちょうど2個分に相当します。

栄養士

1食あたりのごはんの目安量

42歳男性 ハルオさん

はぁ~、そうなんですね。
家で軽く2杯は多いかもしれないな……。

ご自宅で一度、ごはんの量をはかっていただきたいのですが、山盛りにならない程度に盛ったお茶わん1杯で約200gです。どうしてもおかわりしたいときは、いまよりもふんわり軽く盛って100g程度のごはんを2杯にするとか。お茶わんの大きさにもよるので、一度はかって確認することをおすすめいたします。ちょうど200gくらいならば、OKですし……。

栄養士

42歳男性 ハルオさん

はい、さっそく帰ったらはかってみます。あと気をつけたほうがいいことってありますか。

そうですね。2つお話をしてもよろしいでしょうか。1つめは、ごはんやパン、めんなど主食は、1食1品にできるといいですね。たとえば、ごはんとめんを一緒に食べないとか。

栄養士

気をつけたいこと

あと、ハルオさんはカレーライスや牛どんなどを召しあがることもございますか。2つめは、平らなお皿やどんぶりなどには、ごはんが多く盛られています。

栄養士

気をつけたいこと2

42歳男性 ハルオさん

なるほどね。たしかにカレーライスやチャーハンは茶わんで食べるよりもごはんが多いですね。妻にも話してみます!

コラム

ごはんの食べ過ぎ、食べない食事も改善を!

ごはんを食べ過ぎてしまう原因を考えてみましょう。

  • お茶わんのサイズが大きい。どんぶりやカレーなど平らな皿(1品料理)で食べることが多い。
  • 多く盛りつけられてしまう。
  • おかずが多い、味の濃い料理が多い。
  • 野菜など噛んで食べる食材が少ないために、満腹感を得るまでごはんを食べてしまう(よく噛んで食べていない)。
  • 食事と食事の時刻が長く空いている(例:昼食は12時、夕食が22時)
  • 朝食など食べていない(前の食事量が少ない)、など。

思い当たることはございますか。
また、ごはんを一切食べないような食事では、満腹感が得られるまで、肉や豆腐などの主菜を食べ過ぎてしまうこともあります。
1食あたり主食が1品、主菜も1(~2)品、副菜は1~2品、野菜の割合が多い食事を目安に。できるところから食事もからだも整えていきましょう。

注意
特に治療中の方は、食事量、調理方法など、必ず担当の医師や栄養士に確認し、指示に従ってください。

栄養バランスのよい食事とは

同友会メディカルニュース / 医療と健康(老友新聞)

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