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保健師コラム 小石川の健康散歩道

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第13回 運動前の糖質摂取 ―大事なのは種類とタイミング―

保健師 福 わかな

「さっこら~ちょいわやっせ~」

先日、日本橋京橋のお祭りで地元盛岡のさんさ踊りを踊ってきました。
冒頭の「さっこら~ちょいわやっせ~」は踊りのかけ声で、「幸せは呼べばやって来る」という意味があるそうです。京橋明治屋前から日本橋を渡り、三井本館前のゴール地点まで1時間、仲間たちと声を嗄らせながら、最後まで笑顔で楽しく踊ることができました。

山に筍狩りにいく父
【地元盛岡のさんさ踊り】

昨年も同じ距離を踊りましたが、昨年は日本橋辺りから手先が震え、腕も口角も上がらず疲れきってのゴールとなり、後で写真を見ると恐ろしくひどい顔でした。なぜこんなにも違ったのでしょうか。

今年は、踊る1時間前におにぎりを食べました。昨年は、空腹でした。

この違いが大きかったのではないかと思います。

糖質の摂取は、運動能力に影響することがわかっています。
実際に、運動中の血糖値を維持すると限界まで走れる時間が増えたという実験結果もあります。

では、運動前にお菓子やジュースで糖を補充すれば良いのか?
と思ってしまいますが、急激に血糖値が上がると、膵臓がインスリンを出して下げよう下げようと働くため、エネルギー源である血糖を長く維持できなくなります。
長時間の運動だと特に、後半スタミナ不足になってしまいます。
補給する糖質は、ジュースやお菓子に多く含まれるブドウ糖よりも、デンプンの方が望ましいようです。
ご飯・パン・麺などに含まれるデンプンは消化に少し時間がかかるため、運動1~2時間前までに食べることで、運動時効率的にエネルギーとして利用できます。
運動30分前でしたら、デンプンより早くエネルギーに変わるバナナなどの果糖で補給できると良いですね。

一番良いのは、運動2~3時間前にいつも通り食事を摂ることです。

エネルギーを効率的に補給し、スポーツの秋を楽しみましょう!

愛媛のキウイ畑 山の斜面にあって農作業での運動量は多いはずですが…
【仲間たちと声を嗄らせながら、最後まで笑顔で楽しく踊ることができました】

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