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栄養士連載 食事プラスワン

Oneランクアップ の食事改善術
年齢、環境、健康状態に応じて色々と食生活のスタイルは違います。あふれるほどの食情報に翻弄することなく、ご自分に合った栄養バランスを整えていく方法をご紹介します。今よりも、よりよいOneランクアップの食事を目指してみませんか。

第11回 表示をよく見て、飲もう!

暑い日が続きますね。熱中症予防のためにも水分補給は大切ですが、毎日どのような水分を飲んだらよいのでしょうか。日頃の水分補給について、見直すポイントが見つかった場面をご紹介します。

50歳男性 ヒデオさん

会社に座ってても、エアコンの設定温度は高めだし、暑くて暑くて~。冷たいものを飲まないとやってられないですねぇ~。

暑い日が続いていますよね。
ヒデオさんは、どんなものを飲んでいらっしゃるんですか。

栄養士

50歳男性 ヒデオさん

アイスコーヒーとか、朝はどうしてもコーヒーが飲みたいんだよね。あと熱中症対策でスポーツドリンクも。あっ、コーヒーはブラックですよ。何杯も飲むので砂糖はなしにしています。カロリーが高いですもんね。

そうですね。コーヒーは砂糖なしにして気をつけているのですね。コーヒーやスポーツドリンクは、1日に何杯くらい飲んでいらっしゃいますか。

栄養士

50歳男性 ヒデオさん

アイスコーヒーは1日2~3杯くらい。
スポーツドリンクはペットボトルで2本くらいかな。
飲んだほうがよいんですよね?

熱中症対策のために、スポーツドリンクは勧められていますが、ヒデオさんは仕事などで体を動かしたり、汗をかくことが少ないようですよね? スポーツドリンクから塩分や糖分をとりすぎてしまう可能性があるため、ヒデオさんの生活状況から拝見すると、お茶やミネラルウォーターなど砂糖を含まない飲料で水分をとることをおすすめしますが……。

栄養士

50歳男性 ヒデオさん

そうかぁ~。確かに汗をかくような仕事ではないし。食事で減塩やカロリーに気をつけていても、スポーツドリンクで補充しているんだね……逆効果か~。

飲みものの表示をよくみよう!

※100mlあたりのエネルギーと塩分(ナトリウム量)をご紹介します。
500mlペットボトルなど、飲む量によって換算してください。
商品はあくまでも一例です。

100mlあたりのエネルギーと塩分(ナトリウム量)

50歳男性 ヒデオさん

スポーツドリンク500mlのペットボトルを2本飲んでいる場合、カロリーは300kcal?塩分は1gもとっていることになるんだね?!

【計算式】

エネルギー:30kcal × 5(500ml分)× 2本 = 300kcal
食塩相当量: 0.13g × 5(500ml分)× 2本 = 1.3g


他の食品に置き換えてみると…

300kcalの食品:食パン6枚切り2枚、ビール(発泡酒)350ml×2本、など。
食塩1.3gの食品:みそ汁1杯、梅干し1個、ひもの(アジ)1尾、など。

注意 !!

■まずは、水かお茶で水分補給を!
・デスクワークなどで日常の活動量が低い(汗をかく運動や活動が少ない)場合。
・「血圧が高め」「血糖値が高め」「治療中」の場合は、食事とともに飲みものの塩分や糖分にも注意が必要です。

■室内や屋外において、高温の環境下で仕事をしたり、運動で汗を大量にかく場合は、0.1~0.2%の食塩水を補給することが勧められています。
頻度は、20~30分にコップ1~2杯を目安に。

Q.「0.1~0.2%の食塩水」とは?

A.スポーツドリンクなどの成分表示にある「ナトリウム」が、100mlあたり40~80mg入っていれば、0.1~0.2%の食塩水に相当します。

熱中症予防には、水分補給のほか、室内の温度や服装の調節なども大切ですが、睡眠不足や前日の飲酒、朝食を食べないなどの生活状況、発熱や下痢など体調不良が熱中症の発症に影響します。
日頃から、食事や飲酒、休養など体のメンテナンスを心がけて、暑い夏を乗り切っていきましょう。

栄養士

コラム

気をつけたい飲みもの?

30度以上の環境において、人は汗によって体温を調整するため、水分が必要になります。どのような水分を補給しているか(補給する必要があるのか)、商品の表示をよくみて、自分の体や生活に合わせた状態で補給しましょう。

気をつけたい飲みもの

「スポーツドリンク」「ジュース」など清涼飲料水

・スポーツドリンクは水分と塩分を同時に補うことができるため、効果的ですが、塩分や糖分が多く、血糖値などに影響する場合があります。また糖分を含む清涼飲料水を飲む習慣によって、高血糖の状態になると、のどが渇きやすくなるため、さらに多くの水分を飲みたくなる → 清涼飲料水を飲む、といった悪循環に陥ってしまいます。

「ビール」「コーヒー」

ビールは利尿作用が強いため、尿量が増え、水分補給になっていないことに……。運動後や入浴後など喉が渇いていると、ますます飲む量が増え、エネルギー(カロリー)も増えてしまいます。
(入浴後などは、お茶や水で喉をうるおしましょう)
・コーヒーなどカフェインを含む飲料も尿量を増やす作用があります。

注意
特に治療中の方は、食事量、調理方法など、必ず担当の医師や栄養士に確認し、指示に従ってください。

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2016年10月号NEW
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