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栄養士連載 食事プラスワン

Oneランクアップ の食事改善術
年齢、環境、健康状態に応じて色々と食生活のスタイルは違います。あふれるほどの食情報に翻弄することなく、ご自分に合った栄養バランスを整えていく方法をご紹介します。今よりも、よりよいOneランクアップの食事を目指してみませんか。

第7回 早食いも、食事バランスも改善!

平日のランチは、5分というノリオさん。
5分でどのような食事をしているのでしょうか。その様子をのぞいてみましょう。

43歳男性 ノリオさん

昼は、コンビニでカップラーメンとパンとか、おにぎりとか。外食する時も、うどんとかラーメンとかめんが多いですかね。5分くらいで食べちゃいます。

以前の夕食

5分くらいで食べちゃうのですね。
カップラーメンを選んだり、お湯を入れてから待っている時間のほうが、もしかして長いときもありませんか。

栄養士

43歳男性 ノリオさん

そうですね。カップラーメンを選んだり、待っている時間のほうが長いかも。早食いはよくないんだよね。このままではいけない気もするんですけれど。

パンはどのようなパンを食べているのですか。
たとえば、メロンパンのような甘いパンとか、
ツナコーンのようなパンとか?

栄養士

43歳男性 ノリオさん

メロンパンはカロリーがスゴイって聴いたので、あんまり食べないけれど。
クリーム入りのパンとか、蒸しパンとか食べますね。
別に好きで食べているわけではないので。
変えたほうがいいですかね?

そうですか。好きなわけではないのであれば、パンは野菜がはさんであるサンドイッチにするとか。
インスタントラーメンよりも生めんタイプなどを選んだほうが、油分も抑えられて野菜も食べられて、より良くなりますね。

栄養士

改善後の夕食パターン2

43歳男性 ノリオさん

野菜は、夜に食べているんだけど。
やっぱり、昼も野菜を食べたほうがいいのかな。

はい、ご存じのとおり、毎食、野菜は必要なものですよ。
ごはんやパンなど主に炭水化物がとれる食品と、魚や肉などのたんぱく質がとれる食品とあわせて、これら3つのセットが毎食、必要なものです。
ノリオさんのお昼をみてみると、カップラーメンとパンでは、 ごはんのグループ(主食)だけの食事ですよね。

栄養士

改善後の夕食パターン3

それと、パンなどやわらかいものや噛まなくてもいいものだけの食事では、噛む回数が自然と少なくなり、早食いになりやすくなってしまいますよ。

栄養士

43歳男性 ノリオさん

そうかぁ~。
さっさと食べられるパンとラーメンにしてたけど、 かなりカロリーもあるんだね。
野菜とかコンビニのサラダでもいいの?

  • ※ポテトサラダやマカロニサラダなど野菜が少なく、エネルギー(カロリー)が高いサラダもあります。野菜がどのくらい含まれているか、確認しましょう。
  • ※エネルギー(カロリー)はメーカーなど商品によって異なります。 商品の表示を確認してみましょう。

はい、よいですよ。
サラダだけでなく、おひたしや煮物でもよいです。
野菜を食べることから、噛む回数も増えて、食べる時間も長くなり、満足感を感じやすくなると思いますよ。
食事のバランスがよくなれば、ノリオさんの体へのメリットもより感じることができると思いますよ。

栄養士

43歳男性 ノリオさん

は~い。
いけないところがわかってきました。
さっそく今日から野菜が食べるように選び方を変えてみます。

はい、今日のお昼からですね。
いまよりも噛んだり、3分でも長く食べることに意識してみてくださいね。

栄養士

コラム

よく噛んで食べるメリットと対策

「よく噛んで食べることは、早食いを防ぎ、肥満も防ぐことができる」など、聴いたことがある方も多いかと思われます。
よく噛んで、あごを動かし、時間をかけて食べることによって、脳の満腹中枢が「おなかいっぱいだ!」と感じ、食べ過ぎを防ぐと言われています。
そのほか、噛む回数が増えると、だ液の分泌量が増え、口の中の殺菌を繁殖を抑え、むし歯や歯周病を防ぐ効果もあります。

いま、ひと口あたり、何回くらい噛んでいるでしょうか。 たとえば、3回であれば5回に増やすなど噛む回数を増やすほかにも、食材など具が大きいメニューを選んだり、野菜やきのこ、海藻、雑穀(玄米や五穀米)など、繊維質の多い食材を選んだりすると噛む回数も増え、食べる時間も少しずつ長くなっていくでしょう。1日24時間、「自分の体をつくっている」食事の時間も大切にしていきませんか。

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